在跑步機上散步與在戶外散步相比如何？

說到適應日常運動，沒有什麼比步行更好的了。這是一項方便、適應性強且無需任何設備的活動，甚至可以擠進最繁忙的日程中。雖然到戶外呼吸新鮮空氣和陽光有很多無與倫比的好處，但有時在跑步機或步行墊上跳躍更容易控制，尤其是在惡劣天氣下。

但是，了解在跑步機上行走與在戶外記錄步數相比有何不同，可以幫助您充分利用步行的樂趣。這兩種設定各有利弊，無論您身在何處，它們都可以在您嘗試選擇時提供建議，或者可以作為您採取行動的動力。朱麗葉羅德里格斯 (Juliet Rodriguez) 表示，步行除了對身體有好處外，還有很多好處。奧克布魯克一生私人教練和矯正運動專家。她說：“眾所周知，步行除了心血管健康之外，還有很多好處——情緒和認知功能、協調性和平衡性等都可以改善。”

戶外散步的好處

戶外散步可以增加多樣性、新鮮空氣和陽光，對您的身心健康有許多好處。以下是主要優點的細分：

肌肉參與、平衡和協調

毫無疑問，戶外行走除了身體健康之外還有其他一些額外的好處，但自然地形對您的身體也有獨特的好處。 「沒有兩個步驟是完全相同的，尤其是在小徑上與在道路或人行道上；你所使用的肌肉略有不同，這有助於減少過度使用傷害，而且與跑步機相比，你甚至可以在戶外鍛鍊更多的肌肉群，」解釋道特蕾莎舒梅克博士，懷俄明州提頓療法的物理治療師。

一些 研究性學習支持這一點：在不平坦和複雜的表麵條件下行走提供了獨特的挑戰，可以提高協調性、肌肉力量、平衡性和生活質量，有助於培養運動技能，防止晚年跌倒。

心理、情緒和認知影響

「雖然步行對身體有很多好處，但很多人忘記了步行可以為你提供精神和情感上的支持，讓你的頭腦變得清晰，並減少工作、家庭和朋友戲劇等外部壓力，」說Jen Rulon，女士，一位鐵人三項教練和 15 次鐵人三項運動員。

大量研究顯示在室外環境中，尤其是綠色和藍色（流動的水）空間，降低壓力水平, 提升情緒、積極性和工作記憶,減少焦慮,增加感情冷靜和創造力，以及幫助你的大腦急需的休息。 「僅僅透過環境的變化，你就會釋放內啡肽，這種化學物質可以改善你的情緒，甚至釋放壓力，」羅德里格斯說。研究人員也認為讓人感覺良好的荷爾蒙催產素是這些效應的幕後黑手，因為它能促進安全、平靜與和平的感覺。

到戶外散步也是與社區或朋友聯繫的好方法。羅德里格斯解釋說：“當你在散步時遇到人們時，在你的鄰居周圍散步可以創造更好的社區感覺，尤其是在遠程工作限制面對面社交互動的情況下。”魯倫建議，與其一起喝咖啡或吃午餐，不如和朋友見面，或在附近的公園或海灘約會，多走幾步，建立聯繫。

陽光照射

陽光明媚的環境會刺激體內維生素 D 的產生，對健康有許多好處。 「自然陽光和更好的睡眠之間存在著良好的相關性——當一個人在陽光下醒來並在日落時「關閉」時，身體就處於自然的晝夜節律中，」魯隆說。

您的晝夜節律就像您身體的內在時鐘，調節您的睡眠和覺醒週期。這是高度對光線敏感，自然、明亮的光線可以促進清醒，讓您為以後的安寧睡眠做好準備。在陽光下散步，尤其是在早晨，是支持自然節律和睡眠品質的絕佳方式。

維生素D在體內還有其他幾個重要功能。它對於骨骼的正常生長和發育至關重要，有助於整體健康，有助於預防疾病和促進健康免疫系統功能。

外出散步的缺點

儘管在四面牆之外冒險有很多好處，但在戶外行走時也有一些缺點需要注意。

其一，進入戶外或安全步行空間可能受到限制，特別是在沒有人行道或結冰的情況下。 「最複雜的挑戰是，如果你生活在寒冷的天氣環境中，無論是下雪、刮風還是下雨，出去散步的機會可能會更具挑戰性，」魯隆說。另外，在冬天，夜晚很長，天黑得早，在戶外行走可能很危險。

環境、犯罪率、野生動物和其他威脅等因素可能會降低戶外行走的安全性。在這種情況下，為了安全起見，帶朋友一起去可能是明智的選擇。

在跑步機上行走的好處

提供了戶外散步的便利替代方案，但也有自己獨特的優勢需要考慮。

便利性和可及性

當寒冷、黑暗或多雨的天氣影響您的步數時，跑步機就可以助您一臂之力。 「去健身房或使用跑步機的美妙之處在於，你沒有任何藉口；你不能抱怨天氣太冷或太黑，當健身房開門時你就可以上跑步機，如果你有跑步機回家後，或者孩子們睡覺後。

舒梅克指出了另一個好處：你可以更有效率地執行多項任務。雖然不一定理想，但如果您的日程安排非常繁忙，在跑步機上行走可以讓您從待辦事項清單上檢查更多事情，例如會議、重要電話或趕上一些閱讀材料。雖然不一定是利用步行時間最減輕壓力的方式，但它可能意味著久坐或獲得活動益處之間的區別和可以同時提高您的注意力和精力。

控制你的鍛煉

跑步機的優點是可以更好地控制和追蹤您的速度，並且可以測量隨時間的變化。 「追蹤這些變化可能有助於提高速度和時間，因為它更容易測量，」舒梅克說。您還可以控制傾斜度並嘗試新的時尚鍛鍊方式，例如，或者放慢速度，看一些電視。

大多數跑步機都帶有內建程序，可以提供不同類型的訓練，無需手動編程。其中一個程式是“hills”，它以不同的坡度向用戶提出挑戰。如果您願意，您可以自由調整傾斜度到你的鍛鍊。羅德里格斯表示，將更高的步行速度與增加的坡度相結合可以創建 2 區心率運動。 2 區心率訓練有大量的好處，例如改善代謝健康、心肺功能和長壽。

聯合友好

較新的跑步機一般都有減震技術。羅德里格斯指出，因此，如果您的關節嘎吱作響或走路時需要增加緩衝，您可能會發現在跑步機上行走比在戶外行走更舒適。

在跑步機上行走的缺點

儘管跑步機很方便，但也有一些缺點。顯然，如果不享受戶外、海灘、社區或小徑上的自然恩賜，您將錯過只有新鮮空氣、綠色或藍色空間以及陽光才能提供的好處，包括維生素 D合成、晝夜節律調節、改善情緒、減輕壓力等等。

在跑步機上，即使是最受歡迎的運動方式，一段時間後也會變得單調。羅德里格斯說：「跑步機在環境方面可能會讓人感覺有點刺激，因為它們都在一個地方，而且視野始終相同；它可能會讓人感覺重複，導致鍛煉沒有動力。」他建議提前計劃您在步行期間要做的事情，例如閱讀電子書、收聽播客或觀看節目。

另外，舒梅克指出，你可能需要「更努力」才能獲得與戶外散步相同的好處。 「為了達到相同的工作量，你需要保持速度一致，但將坡度增加 1-2%，以模仿「平坦」的戶外行走，」她說。

底線——哪個更好？

步行－是否攝入或在跑步機上大步走——是照顧身心健康的有效方法。但在兩者之間做出決定並不總是容易的，甚至是不可能的，這取決於你居住的地方、氣候，或者你是否可以進入安全的戶外空間。跑步機為增加活動量提供了安全有效的替代方案，並且可以在坐著休息時促進血液流動、集中註意力和補充能量。但當陽光明媚、空氣清新時，戶外活動是無與倫比的。將自然環境的正面影響與身體活動相結合，可以增強步行的幾乎所有健康益處。

每種方法都有優點和缺點，但沒有理由只堅持一種方法。把事情混合起來，選擇那些讓你有動力、感覺良好的事情。無論您熱衷於戶外探險還是喜歡跑步機的咕嚕聲（也許與您最喜歡的電視節目搭配），找到讓您不斷前進的東西就是最好的選擇。