營養師一致認為，這 15 種零食是蛋白質全明星

正在尋找滋養身體、穩定能量的秘密武器嗎？就是答案。當您將它們作為健康、均衡飲食的一部分時，您就可以為您的思想和肌肉提供能量，以實現全天的最佳表現。有策略地吃零食還可以幫助減少食慾，並更容易做出謹慎的食物選擇。需要有關如何尋找高蛋白零食的建議嗎？在這裡，營養師分享如何做出明智的零食選擇。

什麼算高蛋白零食？

“理想的零食，」營養師說勞倫·哈里斯·平卡斯，作者富含蛋白質的早餐俱樂部和一切簡單的糖尿病前期食譜，「含有蛋白質，和健康脂肪可以幫助您保持滿足感、精力充沛並平衡血糖水平。要被認為是高蛋白，零食必須含有至少 10 克蛋白質。

對於高蛋白零食，目標是至少 10 至 20 克蛋白質。

有些營養師，例如曼迪恩賴特，RD 和作者30 分鐘減肥食譜：100 多個快速簡單的可持續減肥食譜,對於那些可能有增肌等目標或需要幫助保持血糖穩定的人，建議在零食中添加最多 25 克。

恩萊特最喜歡的一些選擇是動物蛋白，例如火雞、雞蛋和乳製品。她也推薦例如豆類、堅果和種子。對於包裝零食，她建議檢查營養標籤上的份量和每份的蛋白質含​​量。

透過零食來達到蛋白質目標可能需要一些計劃（和數學）。例如，恩賴特指出，「一個煮熟的雞蛋只提供6 克蛋白質。但是，如果將該雞蛋與兩到三片熟食火雞（10 克）和一把堅果（5 克）搭配，您就會得到該零食含有 21 克蛋白質。

它還可以幫助您考慮零食在哪些方面適合您的整體蛋白質目標。 Cory Ruth，MS，RD——又名女性營養師” 說，“每個人的蛋白質目標可能有所不同，但如果您的目標是每天 120 克左右的蛋白質，並且每天吃兩份零食，那麼富含蛋白質的零食應該至少含有 10-20 克。

什麼時候該吃高蛋白零食？

如果兩餐之間間隔很長（例如超過四小時），可以幫助您度過難關，而無需無意識地吃零食。如果您在做晚餐時（或等待外帶訂單到達）時傾向於開始咀嚼手邊的任何東西，或者您發現自己整個下午都在吃草，那麼您可能想在此時吃一份高蛋白零食。

高蛋白零食在任何時候都是不錯的選擇，但如果兩餐之間的時間超過四個小時或。如果您傾向於在一天中的某個時間吃草，那麼在該時間之前 20-30 分鐘計劃吃一份富含蛋白質的零食可以幫助避免盲目進食。

另一種情況是，運動後富含蛋白質的零食可以提供肌肉修復所需的必需氨基酸，從而幫助您的身體恢復。運動結束後兩小時內攝取 10-25 克蛋白質。根據您一天中鍛煉的時間，可能會在您的下一餐時進行鍛煉，但如果距離鍛煉時間超過幾個小時，那麼高蛋白零食可以幫助您從鍛煉中獲得最大收益。

購買高蛋白零食時該注意什麼？

在選擇高蛋白零食時，史考特·基特利RD 說：「在選擇能量棒和粉末之前，先嘗試一下你可以辨識的食物。但如果這是不可能的，請尋找提供其他營養素的選擇，例如纖維、健康脂肪和維生素。避免添加糖或過量不健康脂肪的零食。

如果您選擇包裝食品，露絲總是建議仔細檢查產品標籤。 「看看營養標示上的『蛋白質』部分。通常，我們會尋求諸如此類的東西和優格認為它們的蛋白質含​​量很高，但實際上缺乏這種宏。

恩賴特建議尋找飽和脂肪、鈉和添加糖含量低的蛋白質來源。她還建議限制高度加工的肉類，例如薩拉米香腸或義大利辣香腸。不過，適量吃瘦牛肉乾也是不錯的點心。如果您吃乳製品、牛奶、起司和酸奶，它們會富含蛋白質，並且很容易與其他食物混合。

營養師的其他零食建議

當涉及明智的零食時，營養師幾乎總是建議添加蛋白質來源。然而，吃零食時還需要記住其他注意事項。

不要忘記纖維

雖然蛋白質很重要，但它並不是讓您保持飽腹感和精力充沛的唯一因素。為了讓你的錢得到最大的回報，。切爾西·阿米爾，MS，RDN」 解釋說，「纖維是一種大多數美國人攝取不足的營養素。蛋白質和纖維的組合將幫助您的零食充當兩餐之間的橋樑，這樣您在下一餐之前就不會太餓。

恩賴特建議使用零食來為您的一天增添更多色彩。 「水果和蔬菜不僅提供了極好的纖維來源（對於維持飢餓、能量水平、控制血糖水平和腸道健康而言是最佳的，僅舉幾例），而且還是支持我們整體健康和良好健康的抗氧化劑的關鍵來源。

注意份量大小

恩萊特也建議注意。 「對於零食，我教我的客戶使用較小的盤子（例如麵包盤）來控制份量。」。 （另一個手掌大小）應該是水果、蔬菜或高纖維碳水化合物來源。

保留蛋白棒和蛋白粉作為備用

儘管和當您緊要關頭時，它們是不錯的選擇，專家建議優先考慮全食物蛋白質來源，並在您忙碌時使用它們作為額外的補充或備用。 「雖然蛋白粉與一些水或牛奶混合可能感覺是一種不錯的零食選擇，」恩賴特說，「但你不應該依賴它作為日常零食。你不僅可能會錯過從其他富含蛋白質的食物中獲得的關鍵營養物質，而且你可能會感到不滿足，這可能會讓你更快地感到飢餓。

例如，嘗試將蛋白粉混合到簡單的冰沙或燕麥片中，或在您經常跑步或旅行且不知道有哪些零食可供選擇的一天，在包包裡藏一塊蛋白棒。

營養師的首選高蛋白零食

有大量富含蛋白質的零食可供選擇。以下是營養師常推薦的一些：

透過優化風味和食物組合，發揮高蛋白零食的創意。阿米爾喜歡將火雞片包裹在梨角上，作為一種甜味和鹹味的小吃。將高蛋白穀物麥片與牛奶搭配，製成一種懷舊的鬆脆零食。將鷹嘴豆泥與富含纖維的蔬菜或全穀物或種子餅乾一起食用。將希臘優格與花生醬粉混合，用作蘋果片的沾醬。

搭配純希臘優格或搭配 ¼ 杯杏仁片和一湯匙大麻籽（共 25 克），或在全麥麵包（15 克）上享用 PB&J 和一杯牛奶或豆奶（7-8 克）。

策略性零食可以幫助您保持營養並實現您的健康目標。一份高蛋白零食含有 10-25 克蛋白質。選擇高蛋白零食時，請考慮您的一般蛋白質需求以及一天中其他地方攝取的蛋白質量。為了獲得最佳效果，請確保您的高蛋白零食也含有纖維。