您沒有意識到自己犯的 7 個肌力訓練錯誤，以及該怎麼做

肌力訓練與亞當布羅迪（Adam Brody）一起屬於合法的好事，在社群媒體上屏蔽你有毒的前任，還有， 當然。阻力訓練的唯一問題是，人們很容易在不知情的情況下犯下肌力訓練錯誤。

別擔心，我們會告訴您常見的力量錯誤以及如何解決這些錯誤。但在此之前，請容許我們提醒您把它們放下就是。對於初學者來說，「力量訓練可以提高整體肌肉力量和耐力，從而使日常任務變得更容易，」說小約翰·加魯奇 MS、PT、DPT位於新澤西州布里奇沃特的 JAG 物理治療中心。 “它還支持骨骼和關節健康並促進新陳代謝，有助於體重管理和減肥。”他說，更不用說肌力訓練對精神和情緒的好處，包括減輕壓力、改善身體形象、增強信心，甚至減少焦慮和憂鬱症狀。

令人遺憾的是，如果你犯了常見的力量錯誤，例如舉重太輕或太重，或者在熱身或放鬆時吝嗇，你就無法獲得所有這些豐厚的好處。接下來，我們來看看這些錯誤以及其他三個錯誤如何阻礙力量的增長並使您面臨受傷的風險。

你跳過熱身

如果您時間緊迫，您可能會傾向於立即從停車場前往， - 但根據專家的說法，沒有熱身的鍛煉根本不是鍛煉，而是等待發生的傷害。 「熱身是任何肌力訓練中不可忽視的一項，」肌力與體能專家說道阿萊娜·盧西亞尼，MS，CSCS，Training2xl 創辦人。

本質上是鍛鍊前戲，讓您的身體為即將到來的訓練做好準備。 「它有助於提高你的核心體溫，讓血液流向你的肌肉，適當潤滑你僵硬的關節，並提高精神警覺性，」她說。加盧奇說，如果熱身失敗，你實際上是在要求你的身體在寒冷的時候通過一整天都沒有做過的運動範圍來舉起重物。正如你可能猜到的那樣，這「大大增加了受傷和肌肉拉傷的風險，」他說。

儘管到目前為止還沒有熱身，但足夠幸運地避免受傷？暫時不要趾高氣揚。盧西亞尼表示，除了降低受傷風險之外，暖身還有助於支持運動表現。 「當你的身體有時間準備時，你會得到更好的鍛煉，並且更有可能舉起你想要的重量，」她說。一篇評論發表在 力量與體能研究雜誌研究發現，運動前進行熱身活動可以提高表現，風險最小。

修復：展望未來，暖身應該成為日常運動的一部分，就像卸妝對你來說一樣重要。。好消息：適當的、可提高性能的熱身只需 10 分鐘。 「你想從這會讓你的血液流動，讓你的整個身體運動起來，」Luciani 說。三分鐘上或者她說，如果你有設備，在這裡效果很好，但如果你沒有設備，開合跳和上下跳（半立臥撐跳）就可以了。

盧西亞尼說，之後，是時候激活和調動您將在即將進行的鍛鍊中使用的特定肌肉和關節了。 「這可能意味著做如果你進行後蹲或輕微擺動壺鈴來為你的腿筋做好硬拉的準備，」她說。最後，在進行大重量練習之前，先用較輕的重量進行指定的練習。

你舉起的東西太輕了

關於肌力訓練最普遍的誤解之一是舉重是男人的遊戲。盧西亞尼解釋說，許多女性和非二元性別人士錯過了大重量力量訓練對健康和健身的好處，因為他們被一百萬種明確或隱含的方式告知要堅持輕重量。 「為了刺激適應，你必須充分挑戰你的肌肉，」她解釋道。舉起的重量太輕會導致對面的的。 「它限制了肌肉的生長潛力，阻礙了力量的增長，最終導致訓練效率低下，」加盧奇說。

加盧奇說，雖然當你第一次學習一項新動作時，使用較輕的重量可能很有用，但一旦你掌握了一項動作，你就會想要找到一個對你的最後一到兩次訓練組具有挑戰性的重量。目標為了增強肌肉力量和耐力，需要重複六到八次。在實踐中，這意味著重複五次和六次，或者七次和八次應該感到困難，但並非不可能。 （這稱為肌肉疲勞的疲勞訓練）。

你的修復：當你到達一個新的鍛鍊站時，慢慢增加重量直到你達到體重為止。 「用你的來衡量你感覺重量有多重，」Luciani 建議。按照從一到十的等級，十是最大的努力，您的目標應該是六或更高。 「如果你的分數低於 5，那麼你就沒有機會獲得收益，」她說。她說，一旦你有了舉重的經驗，你就可以逐漸提高自己的感知努力程度，這樣每週就有幾天你的工作成績是 8 或 9 分。

你舉得太重了

當你去舉重室時，把自己想像成肌肉發達的金鳳花媽媽（性別中立），把啞鈴想像成你的粥。加盧奇說，雖然舉重太輕可能不會帶來最佳效果，但舉重太重會增加受傷和倦怠的風險。假設您的目標是隨著年齡的增長保持健康和健身，而不是被邊緣化（或三隻小熊的床之一），您會想要找到合適的體重。

加盧奇說：「每次舉重時都追求 PR 會大大增加受傷的風險，阻礙恢復，並對中樞神經系統造成沉重負擔，導致精神和身體倦怠，」這使得繼續增加力量變得更加困難隨著時間的推移。另外，「當你只專注於舉起單次次數時，你的整體相當低，”Luciani 說。重複進行六到八次深蹲比只站立一次要花更長的時間。從廣義上講，「力量訓練的大部分神奇好處都發生在緊張的時候，」她說，這意味著一個人從總是做單次代表中獲得的適應能力比每組做多次代表獲得的適應能力要少。

不要讀錯了：有是舉起重物的時間和地點。例如，力量運動運動員需要知道他們的單次最大重複次數是多少，盧西亞尼說。另外，大多數訓練計畫都會讓你在第一周測試你的一次最大次數，並在接下來的幾週內規定該最大次數的不同百分比，她說。

然而，很多時候，舉起重物所花費的時間比其好處還要多。

• 首先，如果「你不能維持整個電梯，」加盧奇說。培訓師將能夠識別受損的形式。 「感覺下背部或肩膀等部位的關節疼痛也是一個危險信號，表明出現了問題，」他說。
• 如果您只能以該重量完成一次重複，則第二個標誌的重量太重和Luciani 說，在過去 8 週內，你在該動作中達到了一次最高重複次數。 「比這更頻繁地測試你的一位代表是沒有必要或有益的，」她說。

修復：解決方案不是完全放棄重物，而是安全地舉起它們。首先請專家檢查您的姿勢，因為不正確的力學是重量過重的第一個跡象。

體能專家表示，你也應該考慮聘請一位專業教練，他可以根據你的具體目標為你制定訓練計劃布雷迪·豪，MS，CSCS是 Choulet Performance Psychiatry 的心理表現教練。他說，大多數訓練計劃都會實施所謂的“進步超載原則”，以確保你舉起的重量足夠大，這樣你就能不斷取得進步，但又不會太重，以免受傷。

你只訓練身體的某個部位

90 年代的雜誌認為，所有男人都應該訓練成倒立的多力多滋，所有女人都應該練出臀橋，直到她們的屁股比一條後面印有“Juicy”字樣的絲絨運動褲還要多汁。但這完全是無稽之談。

不論性別或性別，每個人豪認為，應該致力於增強全身的肌肉。 「僅針對某一特定區域的肌肉（例如男性的上半身或女性的臀部）會導致肌肉失衡和姿勢控制不良，從而增加受傷的風險，」他解釋道。同時，結合針對肌肉群的基於力量的練習自始至終加盧奇說，身體有助於支持平衡的肌肉發展。 「這支持關節健康，，並增強功能健康，從而降低受傷風險，」他解釋道。

現在，擁有某些與美學或運動相關的目標是可以的，這些目標要求您比其他部分更能發展身體的一個部分。例如，職業摔角運動員可能希望更多地擊打二頭肌和肩膀，而不是腿部，而輪椅使用者可能希望增強胸部和肩部的耐力，以適應全天的滾動。然而，加盧奇表示，假設一個人有能力並且可以做到這一點，那麼訓練身體的每個部位都是最佳選擇。

修復：對於每週進行三次力量訓練的人來說，“可以包括一個專用的對於深蹲等運動， 一透過臥推和划船等動作專注於胸部、背部、肩膀和手臂，以及複合舉升可以確保功能力量和整體調節，」加盧奇說。他補充說，結合平板支撐和旋轉等核心動作對於穩定性和預防傷害也至關重要。

你討厭你正在進行的鍛煉

讓官方記錄表明，如果你害怕去健身房，那麼是時候放棄你的鍛鍊程序了，速度比諾亞拋棄瑞秋的速度還要快。沒人想要這個。

「計畫中有一兩個你不樂意做的練習是很正常的，」Luciani 說。畢竟像波比跳這樣眾所周知的令人討厭的運動，和引體向上非常有益，因此通常出現在肌力訓練中。 「但總的來說，你要期待你的培訓計劃，」她說。

她說，主要原因是你越喜歡運動計劃，你就越有可能長期堅持運動。 「這很關鍵，因為隨著年齡的增長，一致性是保持健康和健身的最重要的事情，」她說。除此之外，還有很多不同類型的阻力訓練計劃可供選擇，頑固地繼續你討厭的計劃就像完成一本糟糕的系列書籍一樣愚蠢。

修復：要弄清楚哪種力量訓練方法和問題最重要並不像在 Netflix 上點擊「下一集」那麼容易，但這是值得的。盧西亞尼說，肌力訓練新手不喜歡去舉重室最常見的原因之一是他們不知道該做什麼。如果你屬於這個陣營，她建議聘請專業人士或考慮進行小組訓練。 「即使聘請一名培訓師進行一次課程也是有益的，因為它可以讓你的問題得到解答，」她說。另外，團體健身課程是一種最終可行的方式，可以將制定計劃的「工作」交給專家，同時讓您與志同道合的人一起工作。

如果您有舉重的經驗，請花一些時間思考您喜歡和不喜歡的事情。如果您喜歡高技能動作所需的精神集中，您可能會喜歡奧林匹克舉重。如果你渴望多樣化，可以嘗試。如果你喜歡舉重槓鈴，請加入舉重團隊。

你還沒有冷靜下來

不想打擾你，但如果你爬回車裡時仍然氣喘吁籲，或者在鍛煉後淋浴水流打開時仍然大汗淋漓，那麼你就做錯了。

從生理角度來看，「快速冷靜下來可以幫助你的心率和血壓恢復正常，」盧西亞尼說。她說，力量訓練後，它具有支持肌肉修復和恢復並降低第二天酸痛風險的好處。同時，以冷靜的方式結束你的運動可以給你精神和情感上的空間來慶祝你所做的努力，並慢慢放鬆回到你的非健身生活。

修復：最後一次重複後花五分鐘，滿足身體所需的一切。 「根據您的身體需求，您可以自主決定冷卻時間，」盧西亞尼說。 「有些人會選擇透過這樣做來降低心率在墊子上，而其他人則喜歡跳上並在他們從訓練中下調時緩慢踩踏板。

你沒有優先考慮恢復

同樣，第一次約會也不會真的除非你和你的好朋友分析了每一個細節，否則你就無法獲得在健身房健身勞動的成果。 「當你進行肌力訓練時，你會在肌肉中產生微小的撕裂，然後身體會修復這些撕裂，使肌肉比以前更強壯、更有彈性，」盧西亞尼解釋道。

問題是，這個修復過程確實不是發生在你彈指之間——相反，它發生在72小時接下來，在營養素的幫助下，， 和我們餵牠，豪說。 「如果我們在肌力訓練後不優先考慮有效的恢復方案，我們就可以最大限度地提高訓練的回報，而我們的訓練努力就會被浪費，」他說。

修復它：旨在消費一個加盧奇說，在肌力訓練後補充其他必需的營養素。他說，你還需要在運動後重新使用水瓶來提供情感支持，因為「水有助於輸送營養並排出毒素」。 7 到 9 小時的睡眠也很重要，因為這是身體進行大部分組織修復的時間。