這項針對初學者的全身 HIIT 鍛鍊會讓您大汗淋漓

首字母縮略詞“HIIT”可能是“，」但對於新手來說，它很可能代表「高度緊張和令人生畏的訓練。

然而，當你考慮和令人難以置信的效率，值得拋開你的假設和恐懼，嘗試這種鍛煉方法。為了讓您開始，形狀敲擊的克里斯·瑞安，CSCS，一位經過認證的私人教練鏡子，詳細介紹如何將訓練方式融入您的日常生活中，並為初學者分享 HIIT 鍛鍊方法，即使是最憤世嫉俗的人也能將其添加到每週輪換中。

如何將適合初學者的 HIIT 鍛鍊添加到您的日常生活中

提醒：Ryan 說，HIIT 通常涉及快速（例如：45 秒）爆發性劇烈運動和短時間、等長的積極恢復運動或全面休息之間的交替。一旦確定了時間間隔，您就可以進行三輪由一個或兩個練習組成的循環，然後用另外兩個循環鍛鍊重複這個過程。

然而，當您第一次嘗試這種獨特的訓練方式時，Ryan 建議每次練習堅持 45 到 75 秒的間隔，這樣您就有足夠的時間來完善您的姿勢並適應運動。儘管如此，在這麼長時間內每個練習做兩到三輪還是很無聊的。為了對抗無聊並提高初學者 HIIT 鍛鍊的強度，Ryan 建議在第二輪或第三輪中使用輕型啞鈴或阻力帶，只要您先確定了運動模式本身。改變鍛鍊的長度也可以保持新鮮感：嘗試一輪 90 秒的中等強度輪次，一輪 60 秒的高強度輪次，然後一輪 30 秒的全力強度輪次，他說。 （順便說一句，這是有科學根據的低點.)

當然，對於初學者來說，有一些方法可以降低 HIIT 鍛鍊的強度。如果您對用力或心率的評價非常高，或者您正在處理關節疼痛或行動不便的問題，請嘗試進行修改後的練習，減少運動範圍，或取消重量並堅持自重運動相反，瑞安說。 “如果你想，’哦，這個動作太簡單了’或’這個動作太難了’，那麼對於幾乎大多數練習來說，總是可以提供漸進和回歸，”他說。

儘管對於初學者來說，每天進行 HIIT 鍛鍊可能很誘人，但 Ryan 警告不要過度頻繁地進行鍛鍊。 「你的身體需要時間來恢復，因為整個過程都是高強度的，而高強度意味著你會竭盡全力，你會變得很硬核，」他解釋道。 「假設你一直在進行 HIIT——每週 7 天——在某些時候你的回報將會遞減。你可能會堅持一周、一個月，也許幾個月，但在某些時候，你會發現，我們會發現自己精疲力盡或受傷。相反，他建議將其納入，以一到兩次 HIIT 鍛煉為特色，一到兩次, 一兩個或瑜伽鍛煉，當然，。請記住：「少即是多，傾聽你的身體的聲音，」瑞安說。

適合初學者的全身 HIIT 鍛煉

要體驗訓練方式，請嘗試 Ryan 的初學者和中級者 HIIT 鍛煉，該鍛煉具有修改和進階選項，因此您可以根據自己的健身水平調整鍛煉。

你需要：一套輕的（買它，14 美元，亞馬遜網站） 到中等重量的啞鈴（買它，29 美元，亞馬遜網站）

工作原理：每個循環的四個動作進行 45 秒，休息 30 秒，然後重複循環和休息時間兩次，總共三輪。對於第一輪，以適度的力度執行每個動作（RPE 5-6）。對於第二輪，每個動作都需要付出很大的努力（RPE 7-8）。對於第三輪，盡最大努力執行每個動作（RPE 9-10）。

電路1

深蹲開合

一個。雙腳併攏站立，雙手在胸前合十。

B.雙腳向兩側跳出，同時彎曲膝蓋進行下蹲。

C.從腳跟處向上推，從深蹲跳出，回到站立狀態。

修改：自重深蹲

進階：深蹲千斤頂交替觸地

踢屁股

一個。站立，雙腳分開與臀部同寬，雙手交叉放在胸前。

B.將重心轉移到左腳，並快速將右腳跟放在屁股上。將右腳放回地面，將重量轉移到右腳，然後快速地將左腳跟放在屁股上。

C.重複，雙腳快速交替。

修改：步行屁股踢

進展：側踢屁股

膝蓋伏地挺身

一個。從修改後的平板支撐位置開始，雙手直接放在肩膀下方，膝蓋放在地板上。將腳抬離地板並保持在那裡。

B.透過折疊尾骨並將肚臍拉向脊椎來接合核心。將肩膀向下拉並遠離耳朵來鎖定背闊肌。

C.將手肘向外推出，使手臂與身體形成 45 度角。慢慢降低身體，停在距離地板 3 英寸的地方，在整個運動過程中保持核心參與，並確保身體從頭到膝蓋形成一條直線。

D .推離地板以返回開始。

修改：肩膀輕拍膝蓋

進階：與登山者一起做伏地挺身

反向仰臥起坐

一個。以傳統的仰臥起坐姿勢仰臥，雙腳平放在地板上，雙手放在頭下方，手肘打開。

B.將下背部壓入地板並拉動肚臍以將腳抬離地板。將膝蓋彎曲成 90 度角，將它們保持在一起。

C.使用核心，將膝蓋拉向胸部，使尾骨抬離地面。同時進行傳統的仰臥起坐，將肩胛骨抬離地面，並使用核心而不是手來抬起頭部和肩膀。

D .慢慢降低肩膀、臀部和腿部，回到起始位置。當腳剛好高於地板時停止。

E.重複動作，確保不要使用動量來為下一次動作提供動力。

電路2

啞鈴推進器

一個。雙腳分開與臀部同寬站立。每隻手握住一個啞鈴，靠近大腿，手掌朝內。

乙。支撐中線，然後將臀部向後傾斜，將啞鈴降低至大腿中間。接下來，同時伸直雙腿，垂直向上拉動啞鈴，在四分之一深蹲中旋轉肘部，將啞鈴放在與肩同高的位置。站立。這是起始位置。

C.保持核心收緊，手肘抬高，胸部向前，臀部向後坐向地板，形成深蹲。

D .在深蹲底部，將腳跟壓入地面以伸直雙腿，同時將啞鈴舉過頭頂。當雙腿伸直、啞鈴直接越過肩膀、二頭肌壓在耳朵上時，動作就完成了。

E.將啞鈴放回肩部，同時下蹲，開始下一次動作。

相撲硬舉高拉

一個。站立，雙腳分開略寬於肩寬，腳尖稍微向外。將啞鈴放在臀部前方，手掌朝向大腿。

B.開始將臀部向後移動，保持脊椎處於中立位置，擠壓肩胛骨並支撐核心。

C.一旦啞鈴低於膝蓋，就不要讓臀部進一步下沉。啞鈴應距離地面幾英吋。

D .在動作的底部，腳跟發力，保持脊椎中立，並使啞鈴靠近身體。啞鈴經過膝蓋後，充分伸展臀部和膝蓋，在頂部擠壓臀肌。

E.當你到達動作的最高點時，聳肩並用手臂將啞鈴拉至下巴，保持肘部向上並向一側伸出。將啞鈴放低至臀部。

啞鈴側拳

一個。雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握住兩個啞鈴於胸前，手肘朝下。

B.保持胸部挺直並收緊核心，扭轉軀幹並將右臂從身體向左側擊打。將軀幹和手臂放回中心，然後用左臂重複。繼續，雙臂交替。

啞鈴原地踏步

一個。雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握住啞鈴放在身體兩側，手掌朝向身體。將肩膀向下和向後拉並站直。

B.將重心轉移到左腳，同時將右膝向天花板方向抬起，與大腿和小腿保持 90 度角。抬起膝蓋直到與臀部平行，然後放低背部開始。重複，交替雙腿。

電路3

橫向洗牌

一個。雙腳分開與臀部同寬站立。向左側邁出一步，然後深蹲。

B.蹲坐時，在空間允許的情況下快速向左移動，雙腳分開與臀部同寬。在右邊重複。

修改：橫向行走

進階：側向拖步，用相反的腳趾觸碰

T 型旋轉高平板支撐

一個。從地板上的桌面位置開始，雙手直接疊在肩膀下方，膝蓋彎曲並直接疊在臀部下方。

B.一次向後退一步，使手掌處於高平板支撐位置，積極地將腳跟和臀部擠壓在一起，並將肚臍拉向脊椎。

C.將右臂壓入地板，同時抬起左手，扭轉臀部和肩膀，將左臂抬向天花板。

D .將左手放到地板上並重複，兩側交替。

修改：高平板支撐

進階：T 型俯臥撐

高膝向前和向後慢跑

一個。將右膝推向胸部，將左臂向上抬起。

B.切換，將左膝推向胸部，右手臂向上。

C.繼續快速交替，用每條腿抽動另一隻手臂，同時向前移動 5 到 10 英尺，然後再向後移動。

修改：前進和後退

進階：高膝向後衝刺

斜 登山者

一個。從高平板支撐位置開始，肩膀位於手腕上方，手指分開，雙腳分開與臀部同寬，重量放在腳掌上。身體從肩膀到腳踝應形成一條直線。

B.保持背部平坦，雙手凝視，支撐核心，將右腳抬離地面，快速將膝蓋推向胸部左側。

C.返回腳開始並用左腿重複，將膝蓋推向胸部右側。快速交替驅動膝蓋向胸部的另一側，就像跑步一樣。

改裝：登山者

進展：高平板支撐踢推力

電路4

啞鈴前架深蹲至小腿舉高

一個。站立，雙腳分開略寬於臀部寬度。每隻手握住一個啞鈴，放在肩膀前面，將啞鈴的一端放在每個肩膀的頂部。確保將重物放在手腕上，手肘朝下。

B.保持胸部挺直，脊椎挺直，下蹲，向後和向下推動臀部，直到大腿與地面平行。避免膝蓋向中線內陷或向兩側張開。

C.將腳用力壓入地板以恢復站立狀態。在深蹲的最高點，從腳掌向上推至小腿抬高。將腳跟放低至地板並返回起點。

啞鈴錘式彎舉反向飛鳥

一個。站立，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋輕輕彎曲，核心接合。將啞鈴放在大腿前面，手肘放在身體兩側，手掌互相握住。緊緊握住啞鈴，手腕與前臂成一直線，從指關節到手肘形成一條直線。

B.將啞鈴向上彎向肩膀，保持手肘緊貼身體兩側。在彎舉的頂部，用柔軟的膝蓋鉸接臀部，軀幹向前傾斜約 45 度。保持背部平坦和頸部處於中立位置。讓雙手直接垂在肩膀下方，手掌朝內。

C.保持核心參與並保持肘部輕微彎曲，呼氣並以寬拱形動作橫向舉起啞鈴，直到到達肩膀高度。專注於將肩胛骨擠壓在一起。

D .在頂部停頓，然後吸氣並慢慢放下啞鈴回到起始位置。返回站立狀態，然後重複。

啞鈴側臂舉起分腿深蹲

一個。雙腳分開與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴，雙臂放在身體兩側。單腳向前邁出一大步，確保腳踝與膝蓋和臀部對齊。

B.收緊核心並保持胸部挺直，彎曲前腿直到大腿與地面平行。同時，將雙臂向兩側抬起，直到與下巴平行。

C.慢慢放下啞鈴，同時將前腳用力壓入地面，伸直雙腿，然後站起來回到起始位置。重複此動作，一輪進行到一半時換腿。

四分之一深蹲交替啞鈴出拳

一個。雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握住兩個啞鈴於胸前，手肘朝下。

B.保持胸部挺直，核心收緊，慢慢降低一夸脫深蹲，向後和向下推動臀部，直到膝蓋骨與腳趾成一直線。

C.保持這個姿勢，稍微扭轉軀幹，將右臂從身體上向左側擊打。重複，交替出拳。