營養師一致認為，這 16 個小改變將幫助您感覺強壯和健康

無論您是在新的一年之前調整您的日常生活，還是在任何其他您想要感覺更強壯、更健康的時候，您的做法都會帶來很大的不同。你是否曾經嘗試過一下子改變很多事情，但卻完全精疲力盡，最後發現自己又回到了起點？與其給自己壓力來進行徹底的改變，更溫和的方法可能是永續成功的關鍵。

註冊營養師伊麗莎白·肖，MS，RDN，CPT 說，“體力和精神力量齊頭並進。如果有人想在任一方面感覺更強大，他們必須優先考慮情感聯繫、營養、健身和睡眠。這當然是說起來容易做起來難，但行為改變專家已經看到這些看似微小的生活方式調整取得了巨大的成功。

請繼續閱讀，了解微小但有效的改變，以支持諸如增強力量、進入良好的體重管理狀態、改善與食物和身體的關係等目標。

具體說明您想要更改的內容

確切地知道你想要改變什麼是一個很好的起點。當我們設定模糊的目標時，就很難知道要為實現這些目標採取哪些第一步。布魯克林的營養師瑪雅·費勒是的作者飲食本源：來自世界各地文化的 80 多種健康家常菜和聯合主持人 好吧，現在播客，Slate 的健康播客。她鼓勵尋找容易實現的目標。 「通常，在做出改變時，我們尋求在生活的多個領域實現重大改變。在某些情況下，這樣的改變是必要的；然而，對於我們許多人來說，現實且可持續的小改變可能是有益的。

費勒建議看看你可以做出的最簡單的改變並從那裡開始。例如，如果目標是多出去走走，費勒說，「也許可以從打開百葉窗和窗戶開始。這使得陽光可以進來，外面的聲音和感覺也可以少量地進入你的空間。你可以收穫一些沐浴在陽光下，您可能會想出去散步。

想想你可以添加什麼（而不是減去什麼）

當我們一開始就專注於我們試圖避免的事情時，可能會產生被剝奪的感覺。相反，費勒建議專注於可以添加更多內容的內容。例如，如果「吃得更健康」在你的目標清單上，那麼首先想想你知道、喜歡和喜愛的食物。然後，考慮如何在日常生活中添加更多營養豐富的選擇。 「我經常要求我的病人檢查食物是如何進入家中的。是否有空間在日常生活中添加更多營養豐富的選擇？如果答案是肯定的，請看看您喜歡的添加糖、脂肪和鹽含量最少的選擇。發揮創意，以經濟實惠的方式將這些添加到您的日常生活中。

Jaclyn London，碩士、RD、CDN，建議看看可以添加哪些食物來提高膳食的整體營養價值。 「你還能添加什麼來讓你的餐點更有營養、更豐富、更令人滿意、更美味？我主張攝取更多的農產品、海鮮、瘦蛋白，和全穀物。

多吃天然食品，排除垃圾食品

許多研究大量攝取超加工食品（又稱垃圾食物）與負面健康結果有關，例如心臟病、2 型糖尿病和肥胖的風險較高，以及憂鬱和睡眠障礙。不吃薯條、糖果、包裝零食和加工肉類等超加工食品似乎是一個簡單的解決辦法，但它並不總是一個超級永續的選擇。

而不是專注於什麼不是倫敦表示，在飲食方面，應以營養豐富的天然食品取代超加工食品。 「任何在預期狀態下食用的食物，也就是加工最少的食物，例如 100% 全麥麵包與烤麵包機餡餅、由花生製成的花生醬 與巧克力花生醬軟糖冰淇淋相比，更有營養，並且不太可能通過添加糖和飽和脂肪提供熱量。

並且不要被標籤上流行的健康聲明所左右——親自了解一下成分。 「我甚至無法告訴你我看到有多少人吃的食物被宣傳為『高蛋白，但也提供添加糖和飽和脂肪，」倫敦說。行銷策略針對的是注重健康的消費者，因此您需要精通聲明。了解某物的最簡單方法是有營養的：它沒有包裝或文字。

倫敦建議，“重要的是盡可能選擇由天然食品製成的膳食和零食，並在旅途中尋找方便/包裝食品中的天然食品成分。”

始終優先考慮蛋白質和纖維

如果您仍然陷入嘗試吃盡可能低熱量飲食的陷阱，並想知道為什麼沒有看到任何變化，我們已經找到了您。確保您的餐點和零食中含有足夠的蛋白質和纖維，以使您感到滿足並抑制無意識地吃零食。如果健康的體重管理是您的目標，這一點至關重要。

」促進飽腹感，幫助我們更長時間地保持飽腹感。持久的能量釋放。

早餐吃得足夠豐盛

您的身體在早上需要能量，因此早餐是讓您為充滿活力、精力充沛且富有成效的一天做好準備的絕佳機會。咖啡可能感覺就像火箭燃料一樣，取決於咖啡因的含量，但它是不是早餐。 “我們大多數人不吃飯足夠的早餐時由於飲食文化導致的盡可能限制的傾向 一整天，」倫敦說。她指出，關於是否吃早餐這個話題存在著許多爭議（我們看到你了，間歇性禁食者）；然而，一般來說，吃高蛋白早餐與全天感覺更滿足（並燃燒更多能量）。請把雞蛋遞過來！

另外值得注意的是：白天攝取更多的營養可以幫助您減少深夜吃零食。製作倫敦說，「必須吃的一餐」——透過確保它提供足夠的蛋白質和纖維，「可以讓你在一天中形成更好的模式，並可以幫助抵消深夜的飢餓感，而深夜是任何人的黃金時間”感覺就像他們就是無法停止吃東西！一次黃金未婚女子已開啟。

如果早餐已經成為您日常生活的一部分，但您懷疑它不夠豐盛，倫敦建議將早餐中的農產品部分加倍（是的，所有水果和蔬菜都是如此）或在混合物中添加額外的蛋白質。她說，如果時間是一個因素，你也可以把它分成兩部分，例如在家吃塗花生醬的吐司，然後在辦公室吃拿鐵和香蕉。剩菜上面撒上一個快速煎蛋或經過最低限度加工的雞蛋當您時間緊迫時，還有其他一些不錯的選擇。

開始做飯

您不必成為大廚，但學習如何準備一些主食健康菜餚可以幫助您滋養身體，甚至可以省錢。倫敦說：「並非每餐都必須昂貴而美味。」「這裡有一個折衷方案。當我們掌握一些基本的烹飪和準備方法時，我們會自動與我們吃的食物建立更多的聯繫，並更好地了解食物中可以和應該添加什麼。美味的食物時，我們肯定會感到自豪全家人都喜歡的菜餚。

雖然有些人比其他人有更多的頻寬或時間，但她承認，「我們做得越多，我們就能更好地重新控制我們的飲食模式、個人和家庭飲食文化，並了解我們身體自身的飢餓感和飽足感的暗示。她補充說，讓家人參與購物、準備和烹飪過程可以讓這個過程變得更有趣、更平易近人。給智者的話：當你坐下來吃你做的美味佳餚時，請將手機放在看不見的地方。實踐並享受。

利用健康的捷徑

多做飯並不一定意味著你會做一切從頭開始每天。有很多健康的捷徑可以讓你少花一點力氣，同時仍然享受樂趣。這幾天我們要擔心的已經夠多了；食物準備不應該添加到該清單中。倫敦建議嘗試以下一些雜貨店捷徑。

• 商店購買的烤肉家禽
• 冷凍毛豆花椰菜飯
• 冷凍蔬菜和“動物園”
• 即食全麥糙米
• 快煮燕麥
• 鷹嘴豆或扁豆麵食或“米飯”

每 4 小時吃一次（也就是不准不吃飯）

當您試圖以健康的方式減肥或保持體重時，不吃飯並試圖「節省」卡路里是行不通的。當你過度飢餓時，就很難做出謹慎的選擇。

「確保你每四個（左右）小時吃一次正餐或零食，」倫敦說。 「我們（尤其是女性）傾向於『削減』、『減少』、『限制』、『限制』、『份量控制』以及所有其他術語，這些術語都是當天早些時候放棄基本生物必需品的代碼——這每次都會適得其反。她解釋說，如果你發現自己經常感到飢餓，或者覺得自己無法避免在深夜吃零食，“這通常是因為我們要么沒吃一頓飯，要么每頓飯都吃得不夠。”

此外，適當的燃料對於為運動提供能量並讓您的身體恢復和增強肌肉至關重要。如果您在健身房中沒有看到進步，儘管感覺自己做的一切都是正確的，或者如果您感覺自己很快就失去了動力，請檢查一下您的攝入量。

準備成功

在計劃膳食或決定零食時，請考慮您的日程安排和您需要什麼。提前花一些時間來預測什麼對您最有利，可以大大幫助您實現目標。

倫敦說：「我發現，當我們根據自己想要的感覺做出食物決定時，我們中有太多人會考慮長期的健康益處或非常直接的『提神』作用。相反，我鼓勵您具體了解今天日程安排的實際情況，並從那裡優先考慮您的膳食和零食選擇。您知道午餐後吃一些壽司捲和令人小睡的漢堡和薯條的感覺，選擇您未來需要的能量來最大限度地提高能量、增強體力並感到滿足。

找到一種你可以保持一致的運動形式

您能做的最好的運動就是您喜歡並堅持的類型。您是否曾經嘗試過從床上爬起來做一些您討厭的運動？進展如何？

理想情況下，您需要將有氧運動（為了心臟健康）和肌力訓練相結合，以支持增強肌肉質量（健康新陳代謝的關鍵因素），並幫助您在日常生活中感覺強壯。然而，你不需要把懲罰性的運動當作你的首選。 「健身不需要是一種讓人感到疲憊不堪和不可持續的形式，」肖說。它也可以是一種更溫和的運動，您可以輕鬆地將其融入您的日常生活中。

她補充道：「適應日常活動或非鍛煉活動產熱運動，例如走樓梯而不是自動扶梯或電梯、在市場上停車較遠或房屋清潔，如果這還不是您日常活動的一部分，則可以幫助增強體力。整潔哦！

有意識地為你的鍛鍊補充能量

如果你發現自己在運動後狼吞虎嚥地吃掉任何能抓到的東西，或者等了幾個小時才吃飯，這可能會阻礙你看到進步。你的身體需要支持恢復和肌肉鍛鍊。

倫敦解釋說：「目標是訓練後 30 分鐘到兩小時內補充碳水化合物，以最大限度地提高蛋白質合成和肌肉恢復。關於蛋白質更有趣的是，它是獲得蛋白質的唯一方法。實際上改變你的新陳代謝率就是增加你體內的瘦體重與遊離脂肪質量的百分比。。

然而，倫敦解釋說，這不僅僅是蛋白質的問題。 「碳水化合物補充糖原，這是肌肉的主要燃料來源，而蛋白質則提供肌肉修復和生長所需的氨基酸。」獲取這些宏指令有助於促進肌肉恢復，防止酸痛，並提高您的表現。 。

規劃休息日（以及實際休息）

每天努力鍛鍊聽起來可能是變得強壯和苗條的快速途徑，但它更有可能讓你走上倦怠和受傷的道路。倫敦說：“為了建立和維持瘦體重並促進長期健康，我們需要休息。”她繼續說道，“我們需要認真對待休息，將其納入我們的日程安排中。”我們聽到了您的聲音——如果它不在日程表中，那麼它通常不會發生。

另外，選擇能讓你真正恢復活力的休息方式。如果你不喜歡沙發腐爛，而且你確實是一個早起的人，而不是整天躺在床上的人，那沒問題。有多種形式。找到對您的身體有效的方法。

睡覺。是的，睡覺

我們以前說過，我們還會再說一次。我們會在屋頂上大聲疾呼：睡眠對於身體、心理和情緒健康至關重要。長期睡眠不足與食慾和體重變化、免疫功能下降、認知功能較差（腦霧，有人嗎？）以及憂鬱和焦慮感有關。蕭 說：“在增強體力方面，人們經常忽視的一個重要方面是睡眠衛生。你不能空腹跑步，所以優先考慮每天記錄足夠的睡眠時間是關鍵。”

你可能有、降溫床單、耳塞、眼罩——全部。不要忘記其他睡眠衛生難題，例如睡前跳過一兩個小時盲目的厄運滾動。 （不要說你從來沒有這樣做過，如果你現在正在這樣做。請關閉你的手機。）

放下手機

你聽得到我們在後面嗎？把你的手機放下。更好的是，將其關閉。暫時放下手機可以透過多種方式改善您的健康。就身體健康而言，電子產品的持續幹擾會讓我們很難與身體保持聯繫。如果我們在吃飯時看手機而沒有意識到飢餓和飽腹感的暗示，這一點尤其明顯。 ICYDK，手機、平板電腦和電視發出的光也會擾亂睡眠。

我們在設備上消費的內容也會影響我們與自己的關係。費勒說：「我們生活在一個以強健苗條的身體理想為主導規範的社會。社交媒體是身體變形和不滿的重要驅動因素。」暫停，重讀一遍。建議取消追蹤那些讓你自我感覺不好的帳戶，並製定一個「螢幕時間」協議。時間。

建立你的支援隊伍

您可能在幼兒園就學到了“團隊合作使夢想成真”，這確實是事實。為了實現您的目標（無論目標是什麼），您需要一支支持小組。無論如何都會為你加油的人。

強大的感覺不僅僅是身體上的感覺：精神上的力量是關鍵。費勒說：「我鼓勵人們看看為什麼他們感覺身體和精神上都不強壯，然後評估他們是否需要合格的、訓練有素的治療師或教練的支持。」專家在任何健康之旅中都發揮著關鍵作用，應該是你的支持小隊的一部分。

您的社區也是這個目標提升群體的一部分。然而，你需要謹慎對待你讓誰進入。 「雖然你似乎無法在已經很長的待辦事項清單中添加另一項任務，」她說，「優先考慮真正滋養你的靈魂並讓你想成為最好的自己的友誼對於你的人生至關重要。

善待自己

我們的專家將最好的建議留到最後。只是對自己好一點。 「請記住，您的健康是您所做事情的產物最多倫敦說，他鼓勵人們放棄關於飲食和運動的「全有或全無」的想法。 「因此，如果您吃的一餐​​、一份零食或一天的飲食不是您個人認為的‘最佳’，請享受您所吃的食物；放鬆一下，明天恢復正常的日程或策略。她說，你越能專注於你想吃的食物和你想更頻繁地優先考慮的活動，從短期和長期來看，你的生活就越好。

這也可能意味著擁抱變化並為這些變化做好準備。 London 解釋說：「建立一種更促進健康、更營養的飲食模式就是做好準備——準備好您想要在膳食中使用的食材，準備好外出就餐時菜單上的內容，最重要的是：與什麼你是個人有心情去吃。一些新的和意想不到的事情總是會突然出現並打亂你的計劃，對嗎？事實證明，這就是生活——我們需要開始正常化變化的真實程度，以便我們能夠做好更好的準備。在做出食物決定時，她鼓勵問問自己真正想要什麼，並考慮它如何與您所處的位置一致，以及您的選擇是什麼，以幫助做出更適合您並符合您個人健康目標的營養選擇，即使這不是您最初的計劃。

還有一件重要的事情：你喜歡你的身體什麼！肖說：「如果某人與食物和身體形象的關係一段時間以來一直很緊張，那麼這可能需要更長的時間才能治癒。然而，這並非不可能，只是需要做出承諾並忘記一些可能會讓您在這些領域陷入螺旋式下降的行為。如果你在家中的鏡子前發現自己想要檢查身體，請嘗試在鏡子上放置激勵性短語。她還建議重塑消極想法。如果您為自己的雙腿不夠瘦而感到遺憾，請花點時間欣賞雙腿為您帶來的力量有多麼強大。 “把它變成一個冥想的時刻，承認然後克服消極的自言自語，征服未來的一天。”

Shaw 說：「你不必一夕之間徹底改變你的生活方式！專注於你可以融入你的生活方式並使其成為一種習慣，你的體力（和精神）力量將會飆升。