設定並*實際*實現您的健身目標的 7 個簡單步驟

設定健身目標與夥伴關係中的誠實溝通一樣重要，防曬霜對於日常護膚來說是重要的，帕爾馬乾酪對於任何麵食來說都是重要的，也就是說，極為重要。

不幸的是，並非所有健身目標都同樣有效。根據認證體能專家的說法，雖然可實現的具體目標加上明確的計劃很容易帶來成功，但過於雄心勃勃或模糊的目標可能會導致失望傑克·哈考夫，CSCS，AIM Athletic 的主教練和所有者。

為此，我們詢問了健身專家和精神科醫生團隊如何設定健康目標不從一開始就破壞你。接下來是設定和實現健身和健康目標的 7 步驟指南，包括在您意識到最初的目標不再適合您時該怎麼做的建議。

發現你的原因

放心，你不必是蘇格拉底轉世，也不必有一堆狗耳朵在你的床邊找出你的原因。「你需要做的就是對自己誠實，問問自己真正想要實現什麼，」哈考夫說。

當 Jacob Elordi、Zendaya 或 Ilona Maher 出現在您的社交動態中時，如果答案比 R 級幻想更快地浮現在您的腦海中，那就太棒了！如果沒有，考慮一下你希望二十、四年、六年後的生活是什麼樣子可能會給你指引方向。也許你想和你的朋友一起騎自行車穿越西班牙，或者在七十多歲的時候沿著國家公園的小路徒步旅行。或者，您可能想在球賽期間將您的孩子抱在脖子上，或與您的孫子玩捉迷藏，而不會有受傷的風險。

無論你的白日夢中出現什麼，都可以讓你深入了解今天的目標可以幫助你明天實現目標。「它將幫助你弄清楚你是否最終想要，增加肌肉，減少脂肪，針對特定事件或場景進行訓練，或全面改善您的健康，」物理治療醫生說小約翰·加盧奇MS、PT、DPT，新澤西州布里奇沃特 JAG 物理治療公司執行長。「一旦你確定了更大的目標，它將有助於指導你的目標和計劃，」他說。

使用 SMART 目標大綱

哈考夫說，在寫下你的健身目標時，他喜歡使用 SMART 縮寫為大綱，這表明目標應該是s具體來說，米可測量的，一個可實現的，r現實的，並且t時間限制。舉重運動員可能使用的 SMART 目標的一個例子是在三個月內將深蹲重量增加 20 磅。「這種變化比簡單地說『我想變得更強』更加清晰和具體，」他解釋道。

這種特定目標設定方法的好處是它利用了大腦的化學獎勵系統。「每當你實現這些較小的漸進目標之一時，你的大腦就會釋放多巴胺，」哈考夫說。被稱為「感覺良好」或「快樂」的荷爾蒙當它被釋放到你的系統中時，你就會有動力去尋找它更多的提振情緒的好處，最終會強化正向的行為。

嘗試累積習慣

如果您允許我們打個比喻：如果您的 SMART 目標是您想要攀登的山峰，那麼您的習慣就是您登上這座山峰的路徑。「你的山（目標）可能很漂亮，但真正能幫助你到達目的地的是遠足路線（你的習慣），」體能專家說道阿萊娜·盧恰尼，MS，CSCS，Training2xl 創辦人。進一步打個比方：如果沒有新的和改進的習慣，你將無法成為登山者，因為你會忙於觀光。

這樣想：「如果你的目標是能夠連續做五個引體向上，但你目前做不到任何一個，那麼你不會有一天能夠重複它們，因為你寫了你的「把願望寫在一張紙上，」盧恰尼說。相反，你需要開始透過做一些事情來增強肌肉，從而逐步實現這一目標。，就像你的背部和握力一樣，她解釋道。

考慮到這一點，您需要考慮每天或每週需要實施哪些嬰兒步驟才能實現您的 SMART 目標，Luciani 說。在這裡，一個有用的策略是。將健康的習慣與您已經習慣做的事情配對，將健康的習慣融入您的日常生活中，將習慣分層，幫助您透過無論如何都必須做的事情來實現目標。如果您想做引體向上，您可以使用引體向上桿，並在等待血清乾燥時做肩胛引體向上。如果您需要每天鍛鍊您的狗並且您想要，您可以將日常步行升級為遛狗慢跑。

您還需要考慮一下您生活中的哪些部分必須「付出」才能騰出時間來完成這些步驟。畢竟，一天只有 24 小時，要為新習慣（為新目標服務）騰出時間，需要對日程進行一些調整。也許你得少看Netflix。也許你不得不縮短每天與長途電話的通話時間。也許你將不得不放棄。無論如何，都必須付出一些東西。

確保你是現實的

擁有現實目標的重要性怎麼強調都不為過。「當你設定一個可實現的目標時，你就會創造一個正向的回饋循環，鼓勵你保持承諾，」哈考夫解釋道。他說，當你實現目標時，你不僅會獲得一種滿足感，而且當你逐漸朝著目標努力時，你也會在你的腳步中獲得一點自豪感。

同時，根據委員會認證的精神科醫生的說法，當一個目標過於雄心勃勃時，它可能會導致你的動力下降得比你在公共場合見到前任時的胃還要快。布魯克舒萊特，醫學博士, 表現精神科醫生™。原因是甚至她解釋說，當你取得進步時，大目標仍然會感覺很遙遠，這會導致沮喪、失望甚至失敗的感覺。

此外，「如果實現目標所需的途徑超出了你當前的能力，那麼過於雄心勃勃的目標可能會導致倦怠或受傷，」哈考夫說。這些缺點絕不是可以忽略的事情，它們可能會讓你缺席數週。

你的行動：「在寫下你的目標時，要善待現在的自己，並記住，僅僅因為某個目標目前對你來說不現實，並不意味著它永遠無法實現，」盧西亞尼說。例如，如果您正在從事全職工作並且剛開始攻讀研究生，那麼您現在可能沒有時間，一旦您將所有每週長跑和恢復需求加起來。同樣，如果您最近分娩，那麼為了實現比懷孕前蹲得更多的目標，您的骨盆底可能不安全。

如果您需要根據您當前的健康、健身狀況和生活承諾來現實檢查您可以實現什麼以及無法實現什麼，盧西亞尼建議與健身專業人士交談。您的親人也可以在這裡提供幫助，因為他們可能會挺身而出並主動承擔您的一些義務，最終為您騰出更多時間來訓練和恢復。

蓋蒂/卡拉斯托克

告訴人們你的目標

誠然，著名記者瑪吉‧庫 (Maggie Kuh) 當她說”，“說實話，即使你的聲音在顫抖。然而，這種情緒依然存在。

「與朋友、合作夥伴或教練分享您的健身目標可以幫助您對這些目標負責，」盧恰尼說。她補充說，這種分享甚至可以讓你與鍛鍊夥伴或相關領域的專家聯繫。例如，也許你有一個跑步目標，而與你分享你的願望的人嫁給了一位職業跑步者。

如果您不確定該與誰合作來實現您的目標，研究表明最好選擇您欣賞的人。 2020 年發表在《應用心理學雜誌研究發現，人們在與他們認為值得尊敬或地位高的人分享目標後，更有可能堅持下去。 “如果你不關心你所告訴的人的意見，這不會影響你堅持下去的願望——這才是目標承諾的真正含義。”說研究員。

如果您擁有大量或忠實的受眾，您可能傾向於在社交媒體上分享您的目標。盧恰尼說，沒有硬性規定反對這一點。只需要知道，您可能會在社交平台上獲得比您最終想要的更多的負面回饋和意見。

需要時重新評估

「目標是用鉛筆寫下來的，而不是一成不變的，」盧恰尼說。這意味著，在開始努力實現目標後，您可能需要修改目標，甚至完全放棄它。你怎麼知道你的健身目標什麼時候需要重新調整？你的直覺和身體會為你提供線索。

盧西亞尼解釋說：當你第一次寫下你的目標時，你可能會因為想到實現它而感到興奮，就像新一季的比賽開始時一樣。愛是盲目的被釋放。好吧，「如果你不再享受想像自己實現目標的樂趣，那麼是時候重新評估了，」她說。她解釋說，圍繞實現目標的能量變化標誌著優先事項的轉變。

加盧奇表示，陷入停滯和受傷是你的 OG 目標必須實現的其他常見跡象。前者（停滯期）顯示要嘛你實現目標的步驟對你沒有幫助，要嘛目標本身已經變得毫無意義。同時，受傷或出現以下症狀他說，在努力實現目標時，這表明要求太高。

要重新啟動，首先退一步評估您的目標是否仍然有意義和現實，加盧奇建議。如果沒有，是時候尋找一個能激發近藤麻理惠風格的快樂的新目標了。然而，如果是這樣，他建議延長時間表或將目標分解為更小的步驟。如果您想參加馬拉鬆比賽，您可以考慮選擇在今年稍後參加。如果你想深蹲 200 磅，但目前體重為 130 磅，你需要修改到中點。

蓋蒂/西區61