營養師一致認為，多吃可能是你有史以來最強的一年的秘訣

無論你想失去、取得或維持，你的油箱裡都需要有足夠的汽油。。低碳水化合物。低脂肪。 WW。努姆。雖然每種飲食都有不同的實現方式，但它們導致體重計變化的原因都是相同的（也就是說，如果你能堅持下去的話）：。

「從理論上講，我們要減肥所需要的只是熱量不足。實際上，沒有兩個人是相同的，嚴格的熱量赤字並不總是等於保證的減肥，」解釋道勞拉·利戈斯，RDN，CSSD，紐約奧爾巴尼的註冊營養師和兩屆烹飪書作者。

說，要減肥或增加體重，確實可以歸結為我們攝取和消耗的卡路里數量科琳·裡林，RD，註冊營養師探險健康位於愛荷華州西得梅因。儘管如此，還有很多其他因素需要考慮，包括減肥是否是或應該是目標，如果是，減肥是肌肉還是水與脂肪，你的睡眠和壓力水平是否有幫助或有害，如果這些身體尺寸的變化能夠促進更好的整體健康及其他方面，那麼您補充的食物就含有可持續量的常量和微量營養素，可以滿足您的身體需求。

「友情提醒：較小並不等於更健康，」裡林說。

多年來，我想法我吃了很多東西來為每週 6 天的力量訓練提供能量。嘿，我有一個， 畢竟。但我看著規模越來越低，這敲響了警鐘，因為我有過這樣的歷史：。為了增加體重，我堅持進行肌力訓練，但我放棄了嚴格的有氧運動課程，每週只和朋友一起散步幾天。儘管如此，我還是看到了天平停了下來，然後繼續下降。

儘管我每天都會寫一些關於健身和營養的文章，而且已經這樣做了 16 年，但我還是無法解釋為什麼我自己沒有進步。我已經閒置了 18 個多月了。因此，2024 年 1 月，我決定向科琳求助，她告訴我我吃得不夠。甚至還差得遠。

也許我對我需要多少卡路里和每種宏指令的數量感到扭曲（儘管我早已停止跟踪，作為我從飲食失調中康復的旅程的一部分）。或者也許是「1,500 卡路里就足夠了！」的文化訊息。巧妙地進入我的內部聊天。或者可能我只是沒有投入足夠的時間或精力和零食。不管是什麼原因，我很震驚地發現自己吃得不夠。事實證明，我並不孤單。

「現代社會關於如何吃以及吃多少存在很多錯誤訊息。事實上，大多數尋求體重變化的人，無論其體重狀況如何，都沒有適當地滋養自己的身體來實現這一健康目標，」解釋道伊麗莎白·肖，MS，RDN，CPT，布拉格的註冊營養師和健康倡導者。

沒錯：想要減肥、增加或維持體重的人全部吃得足夠有益。 「為了達到減肥的目的，你需要攝取足夠的熱量。卡路里就是能量，如果你的身體沒有獲得最佳的營養組合，你的身體就會竭盡全力儲存脂肪，結果與你的意圖相反。

在科琳的指導下，我在 10 個月內增加了 7 磅，其中包括一磅肌肉。她、蘿拉和莉茲也以類似的理念幫助其他客戶減肥，這些理念都是以吃得夠多為中心。

繼續閱讀這道菜，了解我們實際上應該吃多少（提示：1,200 卡路里是
對於 2 歲的孩子來說“足夠了”），詳細了解您的身體可能需要多少能量才能變得更強壯，此外還可以獲得提示和每日膳食計劃樣本，以便將這一切付諸實踐。

我們吃多少與我們「應該」吃多少

我們訪談的營養師一致認為，吃得太多與過少因人而異。然而，裡林證實，對於那些自認為是女性的人來說，特別是女性的特定活動水平和生活方式的能量不足是極其常見的。

「身為女性，我們從小就被告知要少吃、少佔用空間。我們需要為身體提供能量才能表現並實現我們的目標，」裡林說。 「這意味著吃碳水化合物（我們身體首選的能量來源），（幫助建立和維持瘦肌肉質量）和健康脂肪（促進荷爾蒙健康、能量和體溫調節）。這些都是建立強壯健康身體的重要組成部分。

如果我們訪談的 RD 必須估計他們第一次見到女性客戶時的平均攝取量，那麼每天的攝取量約為 1,500 至 1,800 卡路里和 50 至 70 克蛋白質。

「我們需要停止告訴女性她們每天需要 1,200 卡路里。當我的客戶吃得足夠多時，他們就會有更多的精力去真正努力鍛煉並提升舉重。

那什麼是「足夠」呢？活動量、年齡和個人健康目標將影響您的理想卡路里和攝取量範圍應該是。要確定您的目標，明智的做法是諮詢註冊營養師以獲得個人化建議。但作為一般規則，對於大多數活躍的女性來說，明智的目標是：

• 每天 2,000+ 卡路里
• >每天
• > 每天 30 克纖維
• 大量營養素分解約 25% 蛋白質、20% 脂肪和 55% 碳水化合物。

「這些只是基線數字，顯然，每個人都是不同的，但這是一個很好的起點，也是一個很好的提醒，我們需要燃料才能保持活躍，」利戈斯說。

無論您的目標是什麼，充足的飲食如何幫助您變得更強壯

如果您的目標是減肥、維持或增加體重，那麼增強力量和肌肉是可能的；裡林提醒我們：「不過，這需要不同的方法和規劃！對於每個目標，你需要計算出適當的卡路里數量。

無論您的體重狀況如何，如果增肌是您的目標，請務必關注（有足夠的休息和撒進去）。

想要減肥、增強力量嗎？利戈斯說：“如果你不顧一切地減少卡路里攝入量，你就會面臨失去肌肉的風險，而肌肉本來就很難獲得。” Ligos 建議，一年中大部分時間的飲食目標是維持身體所需的熱量和宏觀水平，以便讓身體獲得所需的營養，然後在最多 8 到 12 週的時間內轉變為營養不足狀態。在這些期間肖建議，當你的食物短缺時，多吃農產品和全穀物會很有幫助。儘管飲食文化可能教會您相信，碳水化合物對於能量來說仍然至關重要，即使您的卡路里略有不足。有助於保存和建立新的肌肉質量，並且健康脂肪仍然應該出現在菜單上以產生飽腹感、減少慢性發炎並幫助微量營養素的吸收。

想要維持體重並增強力量嗎？利戈斯告訴我們，在維修時吃飯是我們所有人大部分時間都應該在的地方形狀。 「在維持時，你的蛋白質應該是相同的（即每天 100 克以上），脂肪和碳水化合物可以根據偏好和活動而增加或減少，」Ligos 說。如果您正在進行肌力訓練，理想情況下您會看到身體中肌肉與脂肪的百分比增加。順便說一句，當你在維持中吃得足夠多時，你的體重在整個月內波動 5 磅左右是完全正常的，因為完全正常肖解釋說，水的重量和人類其他部分的波動。

想要增加體重、增強力量嗎？「增加體重，尤其是增肌，可以成為全職工作。您需要積極確保不僅為身體提供熱量，還為身體提供大量和微量營養素，以幫助為身體的肌肉提供能量。到除了紮實的肌力訓練計畫之外，您可能還想暫時處於「大量」階段，也就是卡路里過剩階段。肖說，要多攝取堅果、種子和酪梨等更健康的脂肪，不要忘記全穀物和富含蛋白質的食物來獲取能量和營養。肌肉蛋白質合成。 （ICYMI，這是一個生理學術語，簡單地指將胺基酸構建塊轉化為新的骨骼肌細胞的過程。）

確保您吃得足夠並最大限度地發揮菜單增強力量功效的 6 個技巧

現在您已經了解了為什麼吃得足夠是必要的如何明智地加油可以支持您的個人目標，讓我們深入探討如何使這成為現實。

控制你的卡路里和宏觀攝取量

如果您對自己吃的東西沒有至少一個粗略的了解，就不可能知道自己是否吃得足夠。

“增肌非常依賴能量。當處於赤字狀態時，確實很難增加肌肉並獲得力量。吃得足夠可以確保我們能夠產生足夠的能量來鍛鍊肌肉，」利戈斯說。 “在出現赤字之前先找到你的維持攝入量幾乎總是一個好主意，以確保你的身體得到適當的營養。”

如果您發現它支持您的估計，或者如果註冊營養師推薦它，請追蹤您幾天的飲食（如果可能的話，不要進行判斷！）以獲得基線。類似應用我的健身夥伴,宏， 和美食日記可以幫助您處理數字。了解這一點會很方便，以便您可以規劃自己的前進道路。

肖說，提醒一下，個人的卡路里需求會有所不同，每個人為增強力量而應攝入的大量營養素的百分比也會有所不同。這些卡路里的品質也至關重要：「我們需要如此多的微量營養素來幫助我們的系統正常運作，這有助於營養的吸收、利用和儲存，然後可以幫助啟動所有其他過程，以增強肌肉和燃燒脂肪，」利戈斯說。

提前規劃

現在您已經大致了解了從哪裡開始，如果它與您個人的「足夠」參數之間存在差異，您可以開始集思廣益，以填補空白。利戈斯說，一點點的規劃可以大大有助於實現永續的改變。

「這並不意味著你必須準備好裝滿食物的容器並進行烹飪和分配，而只是意味著你可能需要展望本週的情況，這樣你就可以寬鬆地計劃你的膳食和零食，這樣你就可以準備好食物了，」她解釋道。 “例如，如果您的孩子在周三晚上有一場很晚的足球比賽，那麼這可能不是烹飪新項目式食譜的最佳夜晚。”

或者，如果您要出去辦事幾個小時，請帶一個或兩個以防止飢餓。提前意識到潛在的障礙可以讓你有空間提前做好準備，例如在超市買一份烤雞或在超市買一份烤雞，在商店買一份沙拉套件，在忙碌的工作日晚上變成一頓速食餐。

儘早開始

當你努力實現這些目標時，在當天晚些時候「節省」卡路里和宏指令不會為你帶來任何好處，我們採訪的營養師也同意這一點。利戈斯說：“我們經常推遲吃飯，只是為了在當天晚些時候再補餐，否則我們最終會吃掉營養較差的食物。”為了提醒他們在一天的早些時候以及鍛煉前後攝入大部分卡路里，“我告訴我的客戶，你不需要為兩小時的《愛情島》狂飲提供能量，但你肯定需要補充能量你的工作會議和鍛煉。

而不是打電話給你咖啡“早餐”，將咖啡或茶與一盒希臘優格、水果和堅果或幾個水煮蛋搭配。努力吃一份含有 20 至 30 克蛋白質的早餐，這將幫助您順利實現每天攝取 >100 克蛋白質的目標，這是許多女性希望實現的目標，以提高力量和整體健康，說利戈斯。

優先考慮運動前和運動後

這並不意味著要囤積 TikTok 著名的鍛煉前粉；然而，運動前吃點東西是一個好習慣（但要明智）。 “如果你是一個晨練者，在記錄你的鍛煉之前不吃一頓飯似乎‘更好’，”肖說，特別是當你很趕時間或不確定什麼適合你的胃時。 “但是，這實際上可能會產生相反的效果，不僅導致鍛煉效果減弱，還會導致疲勞和恢復挑戰。”

如果你遵循 Rilling 的經驗法則：在運動前約 30 至 60 分鐘吃一份含有 30 至 60 克碳水化合物的零食。 （作為參考，兩個全麥華夫餅上面放一湯匙楓糖漿48 克碳水化合物達到最佳攝取量。

Rilling 建議，理想情況下，運動後一小時內，尋找一頓含有25 至35 克蛋白質的正餐或零食，以幫助啟動肌肉蛋白質合成，並含有約40 至60 克碳水化合物，以補充身體的糖原（儲存的碳水化合物）儲備。嘗試 1 杯乾酪上面有 1 杯覆盆子和 ⅓ 杯格蘭諾拉麥片48克碳水化合物和31克蛋白質。

「儘管研究研究表明，全天攝取蛋白質也有助於增強力量並支持肌肉恢復，因此最好養成在運動後攝取蛋白質的習慣，以幫助肌肉在艱苦的鍛鍊後獲得所需的氨基酸，」Shaw 說。

把握好時機

說到時間安排，目標應該是全天攝取足夠的卡路里，「從哪裡攝取更多卡路里完全取決於您的喜好，以及最適合您的工作、訓練計劃和生活方式的方式，」裡林說。

Rilling 的許多想要增加肌肉的客戶發現，每 2 到 4 小時吃一次飯可以避免飢餓，並為他們的活動和恢復提供營養。

「增加整體攝取量並不意味著您必須在一天中添加額外的膳食，如果這感覺不可行的話，」裡林告訴我們。 「在目前的餐點和點心中添加卡路里可以像增加份量一樣簡單。每餐額外攝取 100 至 200 卡路里熱量，每天就會額外攝取 300 至 600 卡路里。

追求平衡

現在，讓我們將所有部分整合在一起，展示所有這些見解在現實生活中的樣子。另外，這是營養師設計的女性生活樣本，她吃得足夠多以增強體力。

增強力量的一日飲食計劃範例

• 早餐：1 片全麥吐司，上面舖有1/4 碎酪梨和1 個中等大小的切片番茄，以及2 個雞蛋（煎蛋、水煮雞蛋、炒雞蛋；選擇您最喜歡的雞蛋），搭配1 盒單份希臘優格和1/2 杯漿果
• 早上小吃：1 杯胡蘿蔔佐 ⅓ 杯鷹嘴豆泥
• 午餐：2 杯春季混合料，拌有 ½ 杯煮熟的小麥、4 盎司煮熟的雞胸肉、2 湯匙葵花籽、½ 個切碎的蘋果，加上 2 湯匙油醋汁
• 運動前點心：1 根中等大小的香蕉和一把椒鹽捲餅
• 運動後晚餐：6 盎司烤、風炸或烘烤鮭魚，配 1 ½ 杯烤蔬菜（拌有 1 湯匙橄欖油）和 1 個中度烘烤的紅薯
• 睡前小點心：用 1 杯牛奶製成的冰沙，1 份、 1 杯冷凍櫻桃和 1 湯匙亞麻籽