萬一你需要聽到這個——你不需要減肥、快樂、墜入愛河或得到你夢想的工作。如果您想減肥以變得更健康?偉大的。只是要知道,身體尺寸並不是決定您健康的最終因素。照顧好自己的身體就是我們的目標——這可能看起來像是很多不同的事情。
但如果您想對飲食做出一些健康的改變,或者想減肥,那麼制定健康的飲食計劃會有所幫助。為了幫助您入門,謝麗爾·福伯格,RD和。設計了這個7天的減肥飲食計劃。透過這個易於遵循的計劃,您一定會感到精神煥發、健康、強壯,並立即減肥(如果您想的話!)。
7 天減肥菜單
這是:您每天要吃三餐和兩份小吃,每道菜都包含餡料含 45% 碳水化合物、30% 蛋白質和 25% 健康脂肪。說到飲料,福伯格建議堅持選擇無熱量和低熱量的飲料,如咖啡、茶和水。
為了加速減肥並建立健康強壯的身體,請確保您獲得建議的體能活動量來自疾病管制與預防中心的數據(即 150 分鐘的中等強度體力活動和兩天的肌肉強化活動,僅供參考)。例如,考慮其中包括有氧運動和肌力訓練的結合。
第一天
早餐:
- 1/2 杯蛋白,用 1 茶匙橄欖油、1 茶匙切碎的羅勒、1 茶匙磨碎的帕瑪森起司和 1/2 杯櫻桃番茄炒
- 1 片全麥吐司
- 1/2 杯 藍莓
小吃:
- 1/2 杯原味希臘酸奶,上面撒上 1/4 杯草莓片
午餐:
- 沙拉由3/4 杯煮熟的乾小麥、4 盎司切碎的烤雞胸肉、1 湯匙切碎的低脂切達乾酪、切丁的烤蔬菜(2 湯匙洋蔥、1/4 杯西葫蘆丁、1 /2 杯甜椒)、1 個茶匙切碎的香菜和 1 湯匙香醋
小吃:
- 2 湯匙鷹嘴豆泥和 6 根小胡蘿蔔
晚餐:
- 4盎司烤鮭魚
- 1 杯菰米加 1 湯匙烤杏仁條
- 1 杯枯萎的小菠菜,加入 1 茶匙橄欖油、香醋和磨碎的帕瑪森起司
- 1/2 杯哈密瓜丁,上面撒上 1 茶匙切碎的核桃
第二天
早餐:
- 3/4杯鋼切燕麥片或老式燕麥片,用水準備;加入 1/2 杯脫脂牛奶,攪拌
- 1 杯 藍莓
小吃:
- 1/2 杯低脂乳清乾酪配 1/2 杯覆盆子和 1 湯匙切碎的山核桃
午餐:
- 墨西哥玉米粉餅,由兩個小玉米餅、1/2 杯低鈉黑豆(洗淨)和 3 湯匙低脂傑克起司製成
- 1/2 杯 西瓜丁
小吃:
- 1/2 杯低脂乾酪和 1/2 杯莎莎醬
晚餐:
- 1個火雞肉漢堡
- 3/4 杯烤花椰菜和青花菜小花
- 3/4 杯糙米
- 1 杯菠菜沙拉佐 1 大匙香醋
第三天
早餐:
- 蛋捲,由 4 個蛋白和 1 個全蛋、1/4 杯切碎的西蘭花、黑豆各 2 湯匙、洋蔥丁、蘑菇丁和莎莎醬製成
小吃:
- 1/2 杯原味希臘酸奶,配 1 個切片蘋果和 1 湯匙切碎的核桃
午餐:
- 沙拉由 2 杯切碎的生菜、4 盎司烤雞肉、1/2 杯切碎的芹菜、1/2 杯蘑菇丁、2 湯匙切達乾酪絲和 1 湯匙低脂凱撒醬製成
- 1 個中等大小的油桃
小吃:
- 1 根低脂馬蘇里拉起司條
- 1 中等橙色
晚餐:
- 4 盎司蝦,烤或用 1 茶匙橄欖油和 1 茶匙切碎的大蒜炒
- 1 個中等大小的朝鮮薊,蒸熟
- 1/2 杯全麥蒸粗麥粉,2 湯匙青椒丁,1/4 杯鷹嘴豆,1 茶匙切碎的新鮮香菜,和 1 湯匙蜂蜜芥末醬
第 4 天
早餐:
- 吐司 1 個全麥英式鬆餅,上面加 2 湯匙和 1 根香蕉,切片
- 1 楔形哈密瓜
小吃:
- 優格凍糕,由 1 杯原味希臘優格、2 湯匙切片草莓或覆盆子和 2 湯匙杏仁片製成
午餐:
- 捲餅由 4 盎司切成薄片的瘦烤牛肉、1 個 6 英寸全麥玉米餅、1/4 杯生菜絲、3 片中等大小的番茄片、1 茶匙辣根和 1 茶匙第戎芥末製成
- 1/2 杯黑豆或扁豆加 1 茶匙切碎的羅勒和 1 湯匙低脂凱撒醬
小吃:
- 小胡蘿蔔配 2 湯匙酪梨醬
晚餐:
- 4盎司烤大比目魚
- 1/2 杯切片蘑菇,用 1 茶匙橄欖油炒,1/4 杯切碎的黃洋蔥和 1 杯青豆
- 沙拉由 1 杯芝麻菜、1/2 杯切半的櫻桃番茄和 1 茶匙香醋製成
- 1/2 杯原味希臘優格、1 湯匙切碎的山核桃和少許肉桂
第五天
早餐:
- 捲餅由 1 個中等全麥玉米餅、4 個炒蛋白、1 茶匙橄欖油、1/4 杯黑豆、2 湯匙莎莎醬、2 湯匙磨碎的低脂切達乾酪和 1 茶匙新鮮香菜製成
- 1 杯 混合甜瓜
小吃:
- 2湯匙堅果醬
- 1 個中等大小的蘋果
午餐:
- 火雞肉漢堡或
- 沙拉由 1 杯嫩菠菜、1/4 杯切半的櫻桃番茄、1/2 杯煮熟的扁豆、2 茶匙磨碎的帕瑪森起司和 1 湯匙油醋汁製成
小吃:
- 1 根低脂馬蘇里拉起司條
- 1 杯 紅葡萄
晚餐:
- 5盎司烤野生鮭魚
- 1/2 杯糙米或野生稻
- 2 杯綜合嬰兒蔬菜和 1 湯匙低脂凱撒醬
- 1 個切片梨
第六天
早餐:
- 用 3 個大蛋白、2 湯匙青椒丁、2 茶匙切碎的菠菜、2 湯匙部分脫脂馬蘇里拉奶酪絲和 2 茶匙香蒜醬製成的菜肉餡煎蛋餅
- 1/2 杯 新鮮覆盆子
小吃:
- 1/2 杯希臘優格加 1 湯匙亞麻仁粉和 1/2 杯梨丁
午餐:
- 4盎司切片火雞胸肉
- 番茄黃瓜沙拉,由 5 片番茄、1/4 杯黃瓜片、1 茶匙切碎的新鮮百里香和 1 湯匙油醋汁製成
- 1 中等橙色
小吃:
- 用 3/4 杯脫脂牛奶、1/2 根香蕉、1/2 杯希臘優格、1/4 杯切片草莓、一把菠菜和冰(或其他冰塊)製成的冰沙您選擇的)
晚餐:
- 4 盎司紅鯛魚,加入 1 茶匙橄欖油、1 茶匙檸檬汁和 1/2 茶匙無鈉調味料烘烤
- 1 杯義大利麵南瓜,1 茶匙橄欖油和 2 茶匙磨碎的帕瑪森起司
- 1 杯蒸青豆加 1 大匙杏仁片
第 7 天
早餐:
- 1 個全麥烤麵包機華夫餅加 2 湯匙堅果醬
- 3/4 杯漿果
小吃:
- 1/4 杯低脂乾酪,1/4 杯櫻桃和 1 湯匙杏仁片
午餐:
- 沙拉由 2 杯嫩菠菜、4 盎司烤雞肉、1 湯匙切碎的蔓越莓乾、3 片酪梨、1 湯匙核桃片和 2 湯匙油醋汁製成
- 1 個蘋果
小吃:
- 1/4 杯原味希臘優格加 1 湯匙亞麻籽粉和 1/4 杯藍莓
晚餐:
- 4 盎司瘦豬裡肌切成一口大小,與洋蔥、大蒜、綠花椰菜和甜椒一起炒
- 1/2 杯糙米
- 5 片中等大小的番茄片,上面撒上 1 茶匙切碎的生薑、切碎的香菜、生薑和米酒醋
如何準備本週的膳食
- 店鋪使用我們方便的購物清單提前獲取您需要的所有成分。
- 炙烤一次將所有雞胸肉放入密封容器中放入冰箱直至準備使用。
- 轉動將鋼切燕麥變成簡單的前一天晚上準備好並將它們存放在冰箱中。食用前可冷食或以微波爐加熱。
- 廚師提前將蒸粗麥粉、乾小麥和大米存放在冰箱中,使用時重新加熱。
- 劈早上準備蔬菜和沙拉,以便快速輕鬆地準備晚餐。
- 切瓜果前一天晚上把它們裝進密封容器裡,然後冷藏。
- 切碎提前蛋白質,使沙拉和炒菜準備得更快更容易。
7 天購物清單
為了真正簡化這個令人滿意的菜單,這裡有一個購物清單,其中包含您製作該清單上的每餐和小吃所需的所有原料。
購物清單
肉和魚
- 3塊雞胸肉(每塊4盎司)
- 2 片鮭魚(每片 4-5 盎司)
- 2個火雞漢堡(或稱素漢堡)
- 4 盎司 蝦
- 4盎司大比目魚
- 4盎司紅鯛魚
- 4盎司瘦豬裡肌肉
- 4盎司切成薄片的瘦烤牛肉
- 3盎司瘦火腿片
- 4盎司切片火雞胸肉
其他蛋白質
- 18 顆雞蛋(或同等蛋白)
- 1小罐低鈉黑豆
- 1小罐鷹嘴豆
- 1小罐煮熟的扁豆
- 2湯匙鷹嘴豆泥
水果
- 1品脫藍莓
- 1 誇脫草莓
- 1/2 哈密瓜
- 1品脫覆盆子
- 1/4 杯 新鮮櫻桃
- 1/2 杯 西瓜
- 1 個中等大小的油桃
- 3 個蘋果
- 2個中等大小的橙子
- 2 梨
- 1 杯 紅葡萄
- 1根香蕉
- 1 顆檸檬(榨汁用)
- 1大匙蔓越莓乾
- 1-1/4 杯 櫻桃番茄
蔬菜
- 1 顆中等大小的黃洋蔥
- 1 個西葫蘆
- 1 個 大甜椒
- 1袋小胡蘿蔔
- 5 杯 小菠菜
- 1 容器新鮮莎莎醬
- 3/4 杯 花椰菜
- 1 杯綠花椰菜小花
- 1 杯 新鮮蘑菇
- 2 杯切碎的羅馬生菜
- 2 杯綜合嬰兒蔬菜
- 1/2 杯切碎的芹菜
- 1 瓣蒜
- 2 杯 青豆
- 1 杯芝麻菜
- 1 個中等大小的朝鮮薊
- 1 個酪梨
- 1/4 杯 生菜絲
- 3個中等大小的西紅柿
- 1 根黃瓜
- 1 杯 義大利麵南瓜
- 1 個小薑根
牛奶和乳製品
- 6 茶匙 磨碎的帕瑪森起司
- 1/2 加侖脫脂牛奶
- 大容器低脂希臘優格
- 5湯匙切碎的低脂切達乾酪
- 2湯匙部分脫脂馬蘇里拉起司絲
- 1 杯 乳清乾酪
- 1 杯乾酪
- 1大匙低脂傑克乳酪
- 2 根馬蘇里拉起司條
調味品和調味料
- 1小瓶橄欖油
- 1瓶低脂油醋醬(或自製)
- 3大匙香醋
- 1 瓶低脂凱撒醬*
- 1大匙脫脂蜂蜜芥末醬*
- 1大匙生抽
- 1大匙米酒醋
- 1茶匙辣根
- 1 茶匙 狄戎芥末
- *注意:如果您願意,可以用簡單的油醋汁代替任何建議的準備好的調味料
香草、堅果、奶油、抹醬
- 2茶匙新鮮羅勒
- 4茶匙新鮮香菜
- 2茶匙香蒜醬
- 1茶匙新鮮百里香
- 3湯匙杏仁片
- 3湯匙核桃
- 2大匙山核桃
- 1 罐不加糖堅果醬(花生或杏仁)
- 2 湯匙 磨碎的亞麻籽
- 肉桂少許
- 1/2 茶匙 無鈉調味料
麵包和穀物
- 1 片全麥麵包
- 2 個玉米餅
- 1 個全麥英式鬆餅
- 2個6吋全麥玉米餅
- 1 個全麥烤麵包機華夫餅
- 1/2 杯乾小麥
- 1杯菰米
- 2杯糙米
- 1/2 杯 全麥蒸粗麥粉
- 1/2 杯 鋼切燕麥片
素食者和飲食限制者的替代品
雖然此列表中的許多餐點都包含肉類和魚類蛋白質,但這些菜餚很容易變成豆腐、豆類、素漢堡和其他植物性食品等替代品。
如果您有乳糖不耐症,請用杏仁奶、豆奶或燕麥奶代替脫脂奶,並堅持使用瑞士起司、帕瑪森起司和切達起司等硬起司。那些對麩質敏感的人可以用藜麥或小米代替小麥穀物,並使用無麩質麵包和餅乾代替小麥麵包玉米餅。
保持水分以支持減肥
每天喝大量的水可以幫助您感覺最好,並可能有助於減肥,特別是如果您用水代替高熱量飲料。這對於整體健康也很重要。
在七日計劃期間應該喝多少水取決於許多因素,包括您的活動水平和當前的天氣狀況。例如,如果您在炎熱的天氣出汗過多,則需要喝更多的水。根據一般指導方針,女性每天可以攝取約 9 杯液體,男性可以每天攝取約 13 杯液體。美國國立衛生研究院。