這個適合初學者的普拉提訓練會摧毀你的核心

對於那些注重健身的人來說，深入普拉提的世界似乎非常熟悉：弓箭步、臀橋和核心訓練都是熟悉的練習，融入了力量與伸展和平衡的練習中。

那些從未踏上普拉提墊或使用過塑身機的人可能會感到害怕。在參加面對面課程之前，嘗試這種適合初學者的在家普拉提鍛煉，只需零設備即可緩解任何擔憂。當您渴望更多時，請借鏡我們經過教練認可的技巧，將普拉提鍛鍊方式融入您的常規健身方案中。

如何將普拉提鍛鍊動作加入您的日常生活中

提醒：定期進行普拉提運動可以增強心血管耐力、改善姿勢並增強靈活性，這樣您就可以最後觸摸你的腳趾。儘管如此，普拉提——和所有運動一樣 鍛鍊 - 不適合每個人或健身之旅的每個階段，因此建議首先考慮嘗試適合初學者的線上鍛鍊（例如下面的鍛鍊），以在全力以赴之前了解該方法艾米·喬丹，創始人兼首席執行官WundaBar普拉提。 （順便說一句，WundaBar 提供串流媒體點播鍛煉並有 14 天免費試用期。

喬丹說，然後在你附近的工作室預訂普拉提初學者課程。她補充道，如果您著迷，可以考慮將普拉提鍛煉納入您每週幾天的日常鍛煉中，無論是三節 45 分鐘的高能量課程，還是在傳統鍛煉中添加的其他鍛煉。例如，「如果您真的喜歡長跑，也許您會在休息日做一些事情，或者在休息後進行 10 分鐘的普拉提鍛煉。」喬丹建議。翻譯：無論您是初學者還是專業人士，都沒有一種正確的普拉提訓練方法。找到一種方法來混合最適合您和您的日程安排的訓練技巧。

當你參加普拉提初學者課程時，在學習動作時不要感到難為情，也不要因為犯錯而感到尷尬，說索尼婭·赫伯特，一位受過古典訓練的普拉提教練和創始人黑人女孩普拉提。 「除了你自己，你不為任何人服務，」她說。 「每個人都在流汗，每個人都在心裡咒罵。沒有人真正關心。你的體型是什麼並不重要。每個人都可以做普拉提。”

15 分鐘初學者普拉提鍛煉

在花錢參加現實生活中的普拉提課程之前，準備好先體驗典型的普拉提課程了嗎？遵循 Jordan 創建的初學者普拉提訓練，該訓練需要不到 15 分鐘且無需特殊設備。

你需要：一個

工作原理：播放下面的視頻，跟隨艾米喬丹的普拉提初學者鍛煉，或按照下面的說明進行操作。

電路1

普拉提左腿弓箭步

一個。站直，雙腳彼此平行，距離大約 4 英寸，雙手放在臀部。右腳向後退一步，保持腳跟離開地板。從臀部開始稍微向前彎曲軀幹。

B.呼氣時，彎曲雙膝，讓前膝稍微延伸到腳踝上方，並陷入。吸氣時，將地板推離起始位置。

完成 12 次。

左腳跟抬起的普拉提弓箭步脈衝

一個。站直，雙腳平行，間距約四吋。右腳向後退一步，保持腳跟離開地板。將手臂舉過頭頂，手掌相對。將軀幹從臀部稍微向前傾斜。

B.呼氣時，彎曲雙膝，讓前膝稍微延伸到腳踝上方，然後進入弓箭步。將左腳跟抬離墊子。

C.呼氣時，彎曲雙膝並更深地弓步。吸氣時，將地板推離起始位置。

完成 8 次。

窄蹲

一個。站直，雙腳併攏，膝蓋接觸，雙手放在臀部。

B.呼氣時，慢慢陷入，首先從臀部開始移動，然後是膝蓋。吸氣時，向上按以站立。

完成 8 次。

窄蹲 保持飛機旋轉

一個。站直，雙腳併攏，膝蓋接觸，雙手放在臀部。

B.呼氣時，慢慢陷入，首先從臀部開始移動，然後是膝蓋。將手臂伸至身體前方，然後向兩側展開，手掌面向地板。

C.保持下蹲姿勢，吸氣，然後將軀幹向右旋轉，凝視下面的手臂。呼氣時，將軀幹旋轉至中心。

完成 10 次，兩側交替。

普拉提右腿弓箭步

一個。站直，雙腳彼此平行，間隔大約 4 英寸，雙手放在臀部。左腳向後退一步，保持腳跟離開地板。從臀部開始稍微向前彎曲軀幹。

B.呼氣時，彎曲雙膝，讓前膝稍微延伸到腳踝上方，然後進入弓箭步。吸氣時，將地板推離起始位置。

完成 12 次。

右腳跟抬起的普拉提弓步脈衝

一個。站直，雙腳平行，間距約四吋。左腳向後退一步，保持腳跟離開地板。將手臂舉過頭頂，手掌相對。從臀部開始稍微向前彎曲軀幹。

B.呼氣時，彎曲雙膝，讓前膝稍微延伸到腳踝上方，然後進入弓箭步。將右腳跟抬離墊子。

C.呼氣時，彎曲雙膝並更深地弓步。吸氣時，將地板推離起始位置。

完成 8 次。

電路2

前臂，跪式左側平板支撐，手臂伸展

一個。從跪著的側板姿勢開始，左前臂放在地板上，膝蓋和臀部疊在一起，膝蓋彎曲成 45 度角。

B.將右臂向上伸向天花板，手掌朝前。吸氣時，將手臂舉過頭頂，拉長軀幹。吐氣時，將手臂放回中心位置。

完成 8 次。

皮拉提斯速降滑雪

一個。從高平板支撐位置開始，雙腳併攏，雙手與肩同寬。

B.呼氣時，將腳趾和膝蓋向右旋轉，同時臀部回到左側。吸氣時，將腳趾、膝蓋和臀部旋轉回中心位置。

完成 10 次，兩側交替。

前臂，跪式右側平板支撐，手臂伸展

一個。從跪著的側板姿勢開始，右前臂放在地板上，膝蓋和臀部疊在一起，膝蓋彎曲成 45 度角。

B.將左臂向上伸向天花板，手掌朝前。吸氣時，將手臂舉過頭頂，拉長軀幹。吐氣時，將手臂放回中心位置。

完成 8 次。

單腳伸展

一個。躺在地板上，頭部抬起，雙手放在脖子後面，雙腿放在桌面上，小腿與天花板平行。

B.吸氣時，將右腿盡可能靠近地板延伸，但不要接觸地板。吐氣時，抬起雙腿開始。

雙腿交替完成 16 次。