營養師解釋為什麼蛋白質是讓你變得更強壯、更苗條的關鍵

你認為這個宏會讓你變得「笨重」嗎？再想一想。任何走進超市或瀏覽過社交媒體的人最近都知道蛋白質正在流行。 ~ 影響者影片不僅涉及獲取蛋白質每天都會在 TikTok 上瘋傳，但您也可以儲備富含蛋白質的食物,,，甚至還有籌碼添加到您的每日計數中。

「健身領域的一些人太過分了;吃得太多，最終會取代其他營養物質，如補充能量的碳水化合物、有益腸道的纖維、健康脂肪和全植物性食品中的抗氧化劑。凱利瓊斯，RD，賓州紐敦的一位經過委員會認證的運動營養師。 「然而，我覺得大多數女性在成長過程中都接受這樣的觀念：苗條的身材是值得努力的，但這與事實相去甚遠。隨著蛋白質作為營養物質的出現，我們終於看到，力量和身體自信也閃閃發光。

就在幾十年前，如果你的目標是“增肌”，蛋白質被認為是優先考慮的重要因素。今天，當我們更多地了解我們真正需要多少蛋白質（不僅僅是為了保持燈亮著），當研究人員發現蛋白質消耗的廣泛好處時，很明顯蛋白質的超能力遠不止於此。事實上，如果你做想要“增肌”，你需要有大量的卡路里盈餘和力量訓練重的”，瓊斯解釋道。

蛋白質可以幫助您變得更強壯、更苗條的 6 個原因

攝取足夠的蛋白質不會讓你變胖。不過，它會讓你保持苗條和強壯，而且還能讓你的身體從頭到腳保持最佳狀態。

「蛋白質是由胺基酸組成的。你的身體可以產生一些氨基酸，但其餘的必須來自你吃的食物，」說Jena Brown，RD，CSSD，LD是一位來自德克薩斯州布倫納姆的運動營養師，也是 Victorem Performance Nutrition 的所有者

這些胺基酸是細胞、荷爾蒙和酵素的組成部分，是肌肉生長和維持、新陳代謝等的 MVP。請繼續閱讀，了解蛋白質的科學益處，並了解它如何成為幫助您變得更強壯、更苗條的關鍵。

它支持增加肌肉質量

正如您可能在高中生物課上學到的那樣，「蛋白質對於肌肉組織的構建和修復至關重要，」說安吉‧阿什 (Angie Asche)，MS、RD、CSSD是一位註冊營養師，也是內布拉斯加州林肯市 Eleat Sports Nutrition 的所有者。

瓊斯解釋說，蛋白質可以恢復運動過程中受損的肌肉組織，這個過程稱為肌肉蛋白質合成（MPS），因此有助於肌肉生長。事實證明，全天攝取足夠的蛋白質，尤其是與力量訓練相結合，可以增加瘦肌肉質量，「這可以對全身脂肪產生積極影響，」布朗說。由於更多的肌肉在休息時比脂肪燃燒更多的卡路里，“肌肉質量增加和身體脂肪水平健康的身體組成可以促進整體力量和健康。”

瓊斯表示，微小的增加可以帶來很大的改變形狀。研究暗示每公斤體重增加 0.1 克蛋白質攝取量有助於增加或維持瘦肌肉質量，具體取決於您的目標和卡路里消耗。 （從長遠來看，一個體重 150 磅的人每天只需要多攝取 7 克蛋白質，大約相當於 1 個大雞蛋或兩湯匙花生醬的含量。）

如果您想了解運動後預防 MPS 的最佳蛋白質來源是什麼，Asche 指出富含氨基酸亮氨酸的食物。亮氨酸已被證明可以增強 MPS。它的含量最高，主要存在於火腿、火雞、鮪魚、阿夏戈起司和煙燻鮭魚等動物來源中，以及大豆、腰果、松子和開心果等植物性蛋白質中。

它有助於隔夜運動後恢復

很重要，真實。但這遠遠不是一天中唯一明智的補充蛋白質的時間。事實證明，吃完飯後，正是肌肉修復的黃金時間。當我們的組織獲得一些急需的 TLC 時，肌肉修復的很大一部分會在一夜之間發生。

「研究表明，睡前攝取蛋白質作為每日蛋白質攝取總量的一部分，作為日常運動的一部分，有助於促進肌肉質量的增加。肌肉質量的增加有助於提高新陳代謝並減少全身脂肪，」布朗說。

睡前，Asche 規定攝取約 30 到 40 克蛋白質，最理想的情況是（希臘優格、乾酪和牛奶是重要的來源）對於她的客戶來說，他們希望提高隔夜 MPS 以及隨著時間的推移提高新陳代謝率。

即使您體重減輕，它也能讓您的新陳代謝保持活躍

就像為四房的房屋供暖比為小型單間公寓供暖需要更多的能量一樣，為身體較大的人提供動力也需要更多的卡路里。因此，當一個人體重減輕時，他們的靜止代謝率（RMR）自然會降低。翻譯：較小的人在休息時燃燒的卡路里較少。

然而，如果身材較小的人在輕度熱量不足期間攝取足夠量的蛋白質，「這可以幫助保持瘦肌肉質量並維持靜息代謝率，」瓊斯說。 「這對於那些尋求健康、以及任何正在接受治療或正在應對難以攝取足夠卡路里的疾病的人。 （ICYMI，這對於選擇服用 GLP-1 的人來說也很重要。）

它在代謝相關激素和酶的產生中發揮作用

明白了：你消耗的蛋白質有一半具有與肌肉無關的作用。瓊斯表示，相反，大約 50% 的蛋白質會直接產生酶，幫助消化食物、產生新細胞、幫助液體和 pH 值平衡以及其他幕後任務。

「大多數客戶都認識到蛋白質在建立和維持瘦肌肉質量和功能方面發揮著至關重要的作用。然而，許多人沒有意識到，蛋白質在肌肉健康中的作用對我們的身體來說並不像其他結構和代謝功能那麼重要，」瓊斯說。

那些可以注射或藥丸形式服用的 GLP-1？你的身體實際上會產生更多的東西研究證明，當您食用高蛋白飲食時，荷爾蒙會自然產生。

它需要比脂肪和碳水化合物更多的能量來處理

與其他兩種宏量——碳水化合物和脂肪相比，「蛋白質具有更大的食物熱效應，這意味著身體需要更多的能量來消化和吸收，」阿什說。 “反過來，這會對我們的每日總能量消耗產生積極影響，並且可以支持減脂並幫助個人變得更瘦，如果這是目標的話。”

此外，由於蛋白質比脂肪或碳水化合物需要更多的能量來消化和吸收，因此它也更令人滿意，可以幫助您更長時間地感到飽腹感，阿什補充道。實際上，這意味著早餐包含蔬菜三雞蛋煎蛋捲和一片全麥吐司，比鬆餅和含糖咖啡更能讓你在午餐前保持飽足感，後者可能會讓你跑去吃午餐。

它可以促進骨骼、皮膚和頭髮的強壯

儘管過去有人猜測蛋白質會損害骨骼健康，但研究實際上表明，較高的蛋白質攝取量與較高的骨礦物質密度有關，這意味著蛋白質攝取量對肌肉和肌肉都有好處。和瓊斯告訴我們，骨骼強度形狀。

上述氨基酸也作為形成新骨、毛髮、皮膚和指甲細胞的蛋白質框架。 「如果你的飲食缺乏蛋白質，肌肉和骨骼就會開始分解，導致肌肉質量和骨密度減少，」布朗說。

從長遠來看，骨骼和肌肉較弱意味著您不僅面臨 RMR 較低的風險，而且運動效果較差、骨折風險較高等。

正確看待蛋白質消耗

在展示了蛋白質的所有廣泛而合法的好處之後，如果我們不花點時間向其他非常重要的團隊成員致敬，那就是我們的失職。

如果你想變得更強壯、更苗條，「最好整天持續攝取蛋白質，並確保將其與力量訓練計劃相結合，以促進肌肉生長，」阿什說。 （這是一個很好的起點。

並且不要把所有眾所周知的雞蛋放在蛋白質籃子裡。我們訪談的營養師一致認為，平衡所有常量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）和足夠的熱量對於最佳健康和表現是必要的。

如果您不確定每種宏的攝取量或能量和目標的理想卡路里攝取量，「最好與註冊營養師會面，討論您的健康和活動水平的個人蛋白質需求，」布朗說。